Denne øvelse kan gøres med én eller to kettlebells. Det vil hjælpe arbejde dine benmuskler, når du bruger dem til at drive kettlebell. Hvis du bruger en, satte begge hænder på kettlebell håndtag. Hvis du bruger to, bruge en hånd for hver kettlebell. Brug to vil virkelig gøre det sværere for denne øvelse. Start med bolden på jorden og dine hænder på håndtaget. Langsomt svinge kettlebell bag dine ben, og derefter bruge dine ben og hofte at svinge kettlebell fremad. Sving det fremad, og bringe det ned igen mellem dine ben. Gentag denne proces mindst 10 gange, men kun gøre det så meget som du føler dig tryg. Altid har en spotter med en kettlebell.
Kettlebell ben elevatorer
Selvom mange vægt undervisere bruger kettlebell til arm elevatorer, kan du også bruge dem til ben elevatorer. Lig fladt på ryggen, og få din spotter glide dine sko gennem håndtaget af kettlebell. Når dine fødder er på plads, løft dit ben fra jorden et par inches. Denne øvelse har ikke brug for dig at flytte meget langt, da dine muskler vil arbejde lige så stærkt for at holde kettlebell et par inches over jorden, som de vil holde det høje. Det er også meget sikrere at holde det lavt. Efter fem sekunder sænke dit ben og løft den modsatte ben for den samme mængde tid. I mellem hver to af dine ben elevatorer, hvile i fem sekunder. Gør 10 lifte for hver ben.
Kettlebell squats
Squats er en af de mest magtfulde øvelser til benene og kroppen. Ved at kombinere squats med kettlebell arbejder dine ben og din krop til dine grænser. Grab en kettlebell i hver hånd, og holde dem på hver side. Når du er komfortable og klar til at gå, squat ned så langt som du kan mageligt. Når du er besat, hold stillingen i fem sekunder. Gå tilbage op til en stående udgøre i tre sekunder, og squat igen i yderligere fem sekunder. Gentag denne øvelse mindst 10 gange eller så meget som du føler dig tryg.