Sid på en skulder-press bænk, og sørg for din ryg er i kontakt med puder og dine fødder er solidt plantet på gulvet. Indstil sædet, så dine lår er parallelle med gulvet. Grab baren med en overhånd greb, der er lidt bredere end skulderbredde. Løft bar over dit hoved, holder den i skulderhøjde foran kroppen. Udånder og tryk bar over hovedet, indtil dine albuer er fuldt udvidet, men ikke låst. Holde håndled stive og direkte over albuerne, bøje langsomt albuerne. Bring bar ned foran ansigtet for at trykke forsigtigt på kravebenet. Pause kortvarigt før returnering til startpositionen. Dette er en af de mest væsentlige og effektive øvelser for at opbygge de fronter og sider af skulderen.
Dumbbell Lateral Raise
Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne overfor. Placer dine fødder hip-bredde fra hinanden, holde knæene let bøjet. Med en svag bøjning i albuerne, hæve håndvægtene op og ud og stopper, når armene er i skulderhøjde. Forestille du hælde væske fra en kande på toppen af bevægelsen. Langsomt sænke håndvægtene tilbage til udgangspositionen, at opretholde en svag bøjning i albuerne hele øvelsen. Vær forsigtig med ikke at luns skuldrene op omkring ørerne, når du løfter eller bruge tilbage for at hjælpe dig med at løfte. I stedet isolere og bruge de udvendige skulder muskler til at løfte vægten. Det er en øvelse, der er bedst udføres med moderat vægt. Gå for tung, og du vil risikere belastning og skade.
Arnold Press
Stå med fødderne omkring hip-bredde fra hinanden, med en lille bøjning i knæene. Hold en håndvægt i hver hånd. Hæv vægte dine skuldre med håndfladerne vendt kroppen. I en flydende bevægelse, skal du trykke på vægtene over hovedet, indtil de ikke er helt låst ude. Samtidig, dine hænder rotere, så håndfladerne ansigt frem i toppen af bevægelsen. Holde en kort pause, før vende bevægelse, så håndfladerne til at vende tilbage til udgangspositionen. Denne øvelse bør gøres strengt og i kontrol med en moderat vægt. Det giver dig mulighed for at få en vifte af bevægelse og effektivt rettet mod forsiden og side af skulderen.
Front Dumbbell Raise
Stå med en let til moderat tungt dumbbell i hver hånd håndfladerne vendt mod gulvet. Løft den ene vægt i en bue, indtil den når over niveauet af dit hoved. Sænk vægten under kontrol samtidig løftes den anden arm. Brug en streng bevægelse ved at holde håndvægte i tråd med din ansigt gennem bevægelsen, ikke ud til siderne. Denne øvelse udvikler forsiden af skulderen og kan gøres siddende, som giver mulighed for en strengere bevægelse, da du ikke kan snyde ved at bruge kroppen til at løfte vægten.