Komfortabel træning tøj
Gym medlemskab
Vis Flere Instruktioner
opbygge stærke ben med vægte
1
Identificere grundlæggende målsætninger og mål, før specificere en plan for din træning rutine. Prioriteter variere afhængigt atletisk nytte og udseende. For eksempel, se basketballspillere til at udvikle lægmuskler til hurtig springende evne, mens fodboldspillere foretrækker at målrette deres lår og hofter til magten. Derudover, de fleste kvinder er på jagt efter muskel definition, snarere end voluminøse fysik. Planlæg en fysisk undersøgelse for at foretage yderligere vurderinger og kontroller, at din krop faktisk er egnet til motion.
2
Forbered din krop til motion ved at varme op i 10 til 15 minutter før styrketræning med vægte. Gennemfør en rask gåtur eller lys jogge før faktisk strækker sig ud dine ben muskler. The Mayo Clinic tyder på, at strække kolde muskler kan føre til skade. Klinikken siger også, at stretching er vigtigt at opretholde den rette vifte af forslag til motion. Målret dine ben med sommerfugl, gedde, hoftebøjer, kalv og quadriceps strækninger.
3
Order din styrke-træning regime med hensyn til størrelsen af muskel grupper, der er udført af hver enkelt øvelse at bevare energi til tunge løft. Løfte tungere vægte for færre gentagelser til at opbygge muskelmasse. Omvendt bør du løfter lettere vægte for større mængder af gentagelser til tone muskler. Muscle and Fitness identificerer squats som den vigtigste øvelse i hele vægtløftning.
Begynd styrke-træning arbejde for dine ben med squats, der styrker hele underkroppen, ryg og bugvæggen. Styr barbell på dine skulderblade, før inhalation og sænke vægten mod gulvet ind i en virtuel sæde. Hofter og lår skal være parallel med jorden på deres lavpunkt før udånding og eksploderende tilbage opad til en stående start, der er let bøjet i knæene til at fuldføre en gentagelse. Integrere forskellige varianter af denne øvelse, der omfatter plyometric og box squats for ekstra styrketræning. Disse sæt kræver, at du rent faktisk springe i luften, eller tage en hurtig plads på en bænk, hhv.
4
Finish styrketræning med væg sidder, lunges, ben presser, ben krøller, ben udvidelser og kalv rejser. Igen, skal du vælge øvelser til at supplere squats henhold til den del af benet, som du ønsker at udvikle. Wall sidder og lunges er lignende bevægelser squats, hvor atleter udfører gentagelser ved at droppe deres hofter mod punkter, der er parallelt med gulvet. Kalv rejser kan gøres med håndvægte eller modstand udstyr.
5.
Udfyld din rutine med hjerte-kar-arbejde, der er målrettet hurtigt ryk muskelfibre. Kombiner gå med at køre i et hurtigt tempo at udvikle dine naturlige hurtige ryk muskler der er forbundet med eksplosivitet og muskuløse kropstyper.