Den hurtigste måde at opnå resultater med nogen styrke-træning er at uddanne indtil svigt, eller når dine muskler kan ikke fuldføre en anden gentagelse uden din formular bryder sammen. Holde den korrekte kropsstilling forebygger skader og sikrer, at du rent faktisk arbejder de muskler, du vil målrette mod. Alle bevægelser skal være langsom og kontrolleret for at sikre god form og forebygge tyngdekraft eller momentum fra at gøre det arbejde, som dine muskler bør gøre. For at undgå kedsomhed og plateauer, hver fire til seks uger ændre antallet af gentagelser eller sætter dig fuldstændig, den vægt, du bruger, eller de øvelser, du gør. Styrketræning er meget krævende, så forlade mindst en dag mellem træning for at give dine muskler tid til at restituere sig og vokse.
Pektorale Øvelser med nogle udstyr
flere værktøjer du har derhjemme, jo flere øvelser du kan prøve. Gør dips ved bøjning og glatning dine arme med hænderne på en stol bag dig og dine ben udvidet foran dig på gulvet. Hvis du har solide overflader, der er tæt på hinanden, kan du gøre hængende dips ved at bøje dine ben fra jorden og sænke dig selv, indtil dine albuer er på en halvfems graders vinkel. Du kan bænkpres noget tungt liggende rundt omkring i huset --- vasketøjskurven, hund, kasse med lærebøger --- bare sørg for at du har en kompetent spotter til at holde dig fra at tabe en tung apparatet på dig selv, når dine muskler bliver trætte. Med håndvægte eller medicin bolde, er dine muligheder for bryst øvelser næsten endeløs. Følg "Train With Me" linket i afsnittet Ressourcer til en liste på mere end 50 bryst øvelser med video tutorials.
The Mighty Push-Up
Sletten gamle push-up er stadig en af de bedste bryst øvelser, fordi der er variationer for alle niveauer, der kræver lidt eller intet udstyr. Begyndere kan lette byrden ved at skubbe op med deres knæ på jorden, indtil de er stærke nok til at gøre en traditionel straight-legged push-up. Opløftende dine fødder eller dine hænder på et trin, mens du skubber op fokuserer arbejdet på toppen og nederste tredjedel dine brystmuskler hhv. Når du kan fuldføre flere sæt af 25 traditionelle push-ups, prøve mere avancerede variationer, såsom diamant push-ups, klappe push-ups, brede stance push-ups (hænder bredere end skulderbredde), push-ups på en medicin bold eller basketball, enarmede push-ups og vejede armbøjninger. Når du laver nogen form for push-up, stramme din røv og mavemuskler, så dine hofter ikke tabe eller din bund ikke stikker ud i luften. Din torso bør forblive lige og stiv i hele øvelsen.