Denne øvelse anvender de forreste deltoid skuldermusklerne hele bevægelsen. Når du vælger et sæt håndvægte til denne øvelse, skal du vælge en lettere vægt end normalt -. Denne øvelse sætter pres på rotator cuff, der kan nemt blive beskadiget
Med dine ønskede vægte, stå med fødderne skulder bredde hinanden og lidt bøje knæene. Hold håndvægtene ved din side med tommelfingrene pegende mod dine lår. I en langsom og kontrolleret bevægelse, hæve begge håndvægte på samme tid over dit hoved, som hvis du trækker din skjorte over hovedet, mens du holder albuerne let bøjet (Resource 1). Forsigtigt sænke vægten ned på dine sider og gentage. Sørg for at du ikke tillader vægte til at kontrollere bevægelsen, men snarere opretholde fuld kontrol ved at bevæge sig i en langsom og kontrolleret måde. Hvis du føler for stor belastning på dine skuldre, straks reducere vægten. Udfør 10 gentagelser pr sæt med et mål på to til tre sæt.
Svømmere Tryk
bevægelser i denne øvelse engagere midten eller øverste del af deltoid muskel gruppe . Udfør denne øvelse, mens du sidder til at fjerne stort pres på nederste del af ryggen. Vælg et sæt håndvægte, der vil træthed skuldrene inden for 12 gentagelser, men sørg for at du ikke bruger for meget tung vægt.
Sid på kanten af en vægt bænk eller en robust stol og plante fødderne i jorden . Grib din håndvægte og bringe dem op til brystet, som hvis du var på toppen af en bicep krøller. Med håndfladerne vender skuldrene, forlænge armene lodret op i luften i et presserende bevægelse. Som du løfte håndvægte, vride dine håndled, så håndfladerne vender væggen foran dig på toppen af bevægelsen. Som du sænke vægten ned igen, vride dit håndled, så håndfladerne igen står over dine skuldre. Gentag 12 gange inden for et enkelt sæt og forsøge at gøre to sæt.
Upright Deltoid Rows
Denne øvelse aktiverer de øverste eller midterste deltoid muskelgrupper. Du har brug for en vægtstang eller et sæt håndvægte.
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, og lidt bøje knæene for at fjerne stort pres fra din ryg. Hold håndvægte eller vægtstænger, så dine tommelfingre peger mod hinanden. I en kontrolleret bevægelse, hæve vægtene lodret op din torso, indtil dine håndled er parallelle med dine skuldre - albuerne vil blusse ud, så vægtene til at rejse højt op på brystet. Pause i to sekunder ved toppen af bevægelsen før omhyggeligt sænke vægten ned til udgangspositionen. Gentag 12 gange i et enkelt sæt og udføre tre sæt.