En regelmæssig træning rutine for bygge større ben tager en masse disciplin. Nøglen er sammenhæng og det rigtige udstyr. Du vil gerne spise større mængder af magert protein og masser af komplekse kulhydrater. Protein fødevarer omfatter de fleste oksekød, kylling, tun, fisk og mælk. Komplekse kulhydrater er korn, såsom hvede, ris, havre, og grøntsager såsom grønne bønner. Grøntsager og frugter indeholder vigtige vitaminer og mineraler, der kan forbedre muskelvækst i benene. Du vil fokusere på tre store muskler i benene:. Quadriceps (forside af benet), haser (bagsiden af benet) og kalve (underbenet)
typer udstyr & Dine Måltider
Hvis du deltage i en gym (du kan også købe udstyr eller begynde med håndvægte), vil du nødt til at gøre dig bekendt med de forskellige dele af benet udstyr. Squat rack er normalt en enkelt-differentieret enhed, hvor en vægtstang løftes på dine skuldre. Dette er sandsynligvis den bedste all-around øvelse til at bygge større lårmusklen. Benpresse vil også hjælpe dig med at opbygge større lårmusklen. Denne enhed er normalt fastsat på et femogfyrre graders vinkel, du skubber vægten opad startende fra en siddende stilling. Den bencurl maskine er vandret med rullelejer puder i slutningen. Bevægelser på denne maskine, vil bygge dine hamstrings. Og kalven raise maskinen har puder, der går over din skulder. Blot stiger op på tæerne, vil hjælpe dig med at opbygge større kalve. Vægtløftere kræver normalt flere kalorier og protein. Du bør overveje at spise flere måltider om dagen for at øge dit kalorieindtag. For eksempel kan du spise havregryn og frugt i morgen, tun, ris og grønne bønner til din frokost og måske have kylling, yams og en række grøntsager til middag. Spis enkelt fødevarer i mellem måltiderne såsom kartofler.
Benøvelser
Eksperter i fitness anbefale squats, ben presser, ben krøller og kalv rejser. Følgende er det grundlæggende om, hvordan man udfører et par af disse øvelser:
Squats: Med vægten på din skulder, indånder så du bøjer knæene, indtil dine ben er parallelt med jorden. Exhale, og skub vægt op til en stående position. Ti gentagelser for tre sæt (udføre motion tre gange), bør være tilstrækkelig. Start ud langsomt som du vil have ømhed for de første par træning
Benpresse:. I denne øvelse, vægten bringe ned, og tryk den op igen. Foot positioner vil variere. Som nybegynder, ville dette være den øvelse at springe som du måske ønsker at vænne sig til de tre andre første
bencurls:. Formålet med denne øvelse er at krølle benet mod dine balder til at bygge forstrækning muskler . . Vær sikker på at strække ud mellem sæt
Calf Raises: Det er bedst at gøre disse på en hævet platform for en bedre stræk (øget muskel sammentrækning). Bevægelsen blot indebærer at løfte dig op på tæerne, og derefter ned igen.