Beslut, om du ønsker at tone muskler eller få muskler bulk. For kvinder, der kun ønsker at tone og forbedre eksisterende muskler, lettere vægte og flere reps vil være nøglen til succes. Hvis du søger at bulk op lidt, gå en tungere vægt og gøre færre reps. Det bør være temmelig hårdt at løfte, men du behøver ikke at gøre mere end fem reps i et sæt for at se resultater. Har klare mål for vægtløftning, såsom dage vil du løfte og muskelgrupper til at målet. Nedskrive dine planer og mål vil gøre dig mere motiveret og mere tilbøjelige til at følge op med din vægttræning.
Introduktion
Vær sikker på at strække før du starter din vægtløftning . Strækker vågner din krop op og forbereder dine led og ledbånd til motion. Du behøver ikke at starte med tunge vægte for at se resultater. Begynd med tre-til fem-pund frie vægte og gøre 10 til 15 reps ad gangen. Gentag øvelsen i to til tre sæt, og du bør mærke en forskel i din muskel tone i et par korte uger. Lyt til din krop, og husk at trække vejret. Hvis du er træt, stop og hvile. Sørg og alternative ben og arme på forskellige dage, så dine muskler har en chance for at hvile.
Arms
Husk arm cirkler i folkeskolen? At motion er afgørende for din styrke. Til din første arm øvelse, skal du starte med armene på dine sider og vægt i hånden. Dine fødder skal være skulder-bredde fra hinanden. Langsomt hæve armene, holde dem lige, indtil de er parallelle med gulvet. Hold parallelt for en anden og langsomt sænke armene til din side. Gør dette omkring 10 gange. Dernæst sætter dine arme til fronten, og hæve dem sammen langsomt, indtil de er parallelle med gulvet og lige foran dit ansigt. Gentag for 10 reps. Nu står med armene ved din side med håndfladerne væk fra dig. Bøj armene til dine skuldre, sænk derefter tilbage til deres første position. Må 10 reps. Gentag hvert sæt en eller to gange, afhængig af hvor træt dine muskler føler.
Legs
benøvelser, prøve at bruge lidt mere vægt end du har brugt til dine arme. De fleste mennesker har en stærkere underkrop. En grundlæggende squat kan gøre underværker. Hvis du har adgang til en maskine, der simulerer en squat, gør dine øvelser der, fordi det er nemmere på dine led. Hvis du kun har frie vægte, holde armene ud med dine vægte dine skuldre og squat indtil dine lår er parallelle med gulvet. Dit næste ben øvelse er den fremad lunge. Hold din vægt på dine sider, og træde ud med højre fod, indtil din højre lår er parallelle med gulvet. Gentag med venstre side.