Food
Vægte (en gym medlemskab er nyttigt, men ikke påkrævet)
Water
Vis Flere Instruktioner
1
Design en uddannelsesplan . Der er mange forskellige kropsdel splits, at du kan følge for at få masse. Nogle vil måske foretrække en fire-dages split med fire dage på og tre fridage på en uge. I denne type program, kan du opdele dine dage i én dag tilbage og biceps, en dag bryst og triceps, en dag skuldre og en dag ben.
Du kan også vælge en kropsdel split, uddannelse hvert organ del på én dag i ugen: ryg, biceps, triceps, bryst, skuldre og ben. Denne type split anbefales kun for avancerede person, der har en masse tid til at afsætte til uddannelse.
Ifølge fitness ekspert Tom Venuto, den bedste rep interval for muskel hypertrofi er seks til otte. Men reps lavere end seks at gøre dig stærkere, som vil hjælpe dig med at løfte mere og dermed øge muskel respons. Venuto og andre eksperter anbefaler folk, der ønsker at bygge masse at opdele deres sæt mellem disse to rep intervaller for maksimal succes.
2
løfte tunge vægte. For at få masse, skal du løfte tunge vægte, der er udfordrende for dig. Tunge vægte stimulere flere muskelfibre end lettere vægte - det er så simpelt. Mere muskelstimulation betyder mere muskelvækst.
3
Udvikle en kostplan. Den bedste uddannelse Planen er værdiløs, hvis du ikke støtter muskelstimulation og hårdt arbejde i gymnastiksalen med ordentlig ernæring. Først skal du nødt til at spise en kalorie overskud, hvis du ønsker at få masse i din overkrop eller andre steder.
Begynd ved at tilstræbe en 10 procent kalorie overskud og overvåge, hvor hurtigt du får. Hvis du får for hurtigt, skære dit overskud. Hvis du ikke vinder eller vinder på et særligt langsom hastighed, bump op dine kalorier lidt.
4
Rest. Muskler vokse og genopbygge, når du hviler. Hvis du træner for hårdt uden tilstrækkelig hvile, vil du aldrig give din muskler tid til at reparere og genopbygge.