knogler, muskler og blødt væv, der danner din ryg er designet til at beskytte din rygmarv og vitale indre organer, og letter bevægelsen. Mest rygsmerter er forbundet med en skade, men kan også være forårsaget af en degenerativ sygdom, såsom arthritis eller osteoporose, en mangel på abdominal styrke, dårlige arbejdsstillinger eller endda en dårlig madras. En af de primære måder rygskader opstår, er ved overstretching eller spraining muskler eller ledbånd i ryggen, som regel ved at løfte noget for tung, mens du bruger dårlig form,
National Institute of Neurologiske Lidelser rapporter:. "Amerikanerne bruge mindst 50 milliarder dollar hvert år på lændesmerter, den mest almindelige årsag til jobrelateret handicap og en førende bidragyder til mistede arbejde. Rygsmerter er den anden mest almindelige neurologiske lidelse i USA. "
Følg disse retningslinjer for sikker vægtløftning for at forhindre en rygskade: Forsøg ikke at løfte objekter, som du ved er for tung for dig. Face den vægt, du vil løfte, stående så tæt på vægt som muligt, fødderne omkring skulder bredde fra hinanden. Undgå at dreje bevægelser. Tegn på dine mavemuskler til at stabilisere din rygsøjle og samtidig holde din ryg og nakke lige. Grib fat i vægt og elevator, trykke op gennem hælene og lår som du udånder. Fokus på de ordregivende musklen (eller muskler), du målretter mod. Bevæge sig langsomt, og indånder arkitekturdesigns hele øvelsen.
Tre Great rygøvelser til Home eller Gym
p Hvis du har en svag ryg, bør du begynde med en body- vægt stabilisering og styrkelse motion, det modsatte arm og ben Raise. Ligge med forsiden nedad på gulvet med begge arme udvidet overliggende, ben lige og afslappet fødder. Hvil din pande på en lille foldet håndklæde. Holde dit bækken og brystkasse presset fast mod gulvet, hæve din højre arm og venstre ben et par inches fra jorden, lige nok til at føle spænding i skuldre, numse og lænden. Hold for en optælling af fem, derefter langsomt lavere arm og ben til startpositionen. Gentag på den anden side.
Cable Standing Lat Row er en multi-fælles øvelse, der er målrettet musklerne i midten bagpå, der direkte påvirker arbejdsstillinger (latissimus dorsi, mid-trapezius og rhomboids). Denne version af lat rækken også rekrutterer musklerne i benene, hofter og lænd. Placer dine kabeltræk på en lav position, med to håndtag i krogen. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, scapula tilbagetrukket og deprimeret, med en naturlig bue i lænden. Med bløde knæ, bøj ved hofterne omkring 45 grader, og derefter trække dine arme tilbage, så dine hænder kommer tæt på maven. Hold og kontrakt dine rygmuskler. Langsomt glatte arme, og gentag.
Dumbbell Pullovers arbejde de store latissimus dorsi muskler (sider af ryggen) samt pectoralis major (musklerne i brystkassen). Mange små stabilisator muskler i den øvre og nedre ryg og mave også hjælpe i denne kraftcenter øvelse. Ligge på en flad bænk eller står op på en Fysiobold. Snup en håndvægt i spidsen ende med begge hænder, og hæve den, så den hænger direkte over brystet. Bøj albuerne lidt og langsomt sænke håndvægt over dit hoved så langt som er behageligt. Du skal føle en dyb stræk i dine lats. Kontrakt lats og vende tilbage til udgangspositionen.