Lukket kæde forstrækning øvelser giver en funktionel måde at styrke hamstrings. En lukket kæde øvelse betyder hånd eller fod er i konstant kontakt med en overflade. Hamstrings er ofte uddannet som en knæ flexor (bøjer knæ) med forstrækning krøller. Men i atletisk brug (løb, spring eller skøjteløb), hamstrings forlænge hoften. Ifølge Michael Boyle i "Functional Training for Sports", "Hamstrings er kun knæ flexors i ikke-funktionelle indstillinger. Ved løb, spring, eller skating, funktionen af ​​hamstrings og glutes er ikke at bøje knæet, men at udvide hoften." Stiv-Leg og Bent-Leg dødløft

En afbalanceret forstrækning program omfatter øvelser, der bruger lige ben, bøjede ben og én-ben øvelser.

Stive ben (eller straight- leg) dødløft sker ved at stå oprejst med fødderne ca skulder bredde fra hinanden, og tæerne ligeud. Vægten (håndvægte eller vægtstang) afholdes foran kroppen med håndfladerne vender indad. Holde dine skuldre tilbage og dine ben lige (ikke låse knæene), bøje sig over i taljen skubbe røv tilbage. Ryggen skal være lige under hele øvelsen. Så de ordregivende dine hamstrings og glutes, glatte din krop opad igen.

Bøjede ben dødløft starter identisk med stivbenede dødløft. Men i løbet af afstamning, vil du bøjer knæene og under opstigningen vil du rette knæene ud igen.
One-Leg dødløft

One-ben lige ben dødløft er vigtige i at træne hamstrings da mange sportslige aktiviteter kræver strøm fra et ben ad gangen. Eksempler på dette er push-off fase af løb eller et lay-up spring i basketball. Udover at træne hamstrings, tog én ben dødløft din saldo og bør gøres først kun kropsvægt og derefter skred til at tilføje ekstra vægt, når du er i stand til nemt at gøre tre sæt af 12 gentagelser. For at gøre en en-ben dødløft, begynde med at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, og tæerne lige forude. Kom til en balance på den ene fod og bøje sig over i taljen nå dine hænder ned mod gulvet. Vende tilbage til en stående stilling og gøre alle de gentagelser på ét ben og derefter gentage på den modsatte side. Som i alle dødløft, bør ryggen altid forblive lige. Hvis balance er en udfordring, kan du blot placere din fod ned i mellem gentagelser.
Stability Ball Hamstring Curls

stabilitet bolden (også kender som en gym eller schweiziske bold) forstrækning krøller er en lukket kæde forstrækning motion (selvom det er en forstrækning krølle), fordi dine fødder er i kontakt med bolden på alle tidspunkter. Ligge ned fladt på ryggen med armene på dine sider og fødderne placeret på toppen af ​​en stabilitet bold. Klem dine glutes og hæve dine hofter op ud af gulvet. Når hofterne er løftet, kontrakt dine hamstrings og trække bolden ind mod dig og derefter rulle det ud igen. Denne øvelse kan nået til et ene ben øvelse.
Sætte det hele sammen

Disse øvelser kan udføres i én træning eller kan varieres inden din træning rutine . Start med to til tre sæt af fem til 12 gentagelser af hver øvelse ved hjælp af en vægt, der er udfordrende, men ikke får dig til at miste gode formular.