Old-school vægttræning rutiner var ikke noget fancy, da de var designet udelukkende for muskel udvikling og styrke gevinster. Tunge vægte og udpumpning stort antal sæt og reps var hjørnestenene i traditionelle bodybuildere som Bill Pearl, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno og Joe Weider
Hours var afsat dagligt at toppe muskuløs udvikling. - -træning på tre timer blev rapporteret at være fælles for Haney og Schwarzenegger. Det anvendte udstyr var primært frie vægte (håndvægte og vægtstænger). Flad og hældning bænke, en squat bur, en prædikant bænk, en skrå bord, og måske en hyperekstension bænk var alle, der var forpligtet til at udføre flere hundrede træningsrutiner.
Old-school vægttræning rutiner fokuseret på traditionelle bevist øvelser til at arbejde, såsom barbell døde elevatorer, renser squats, bænkpres, bøjet over rækker og militære presser. Håndvægte blev brugt primært til overkroppen arbejde, såsom stum klokke flyes, håndvægt stigning eller bænkpres, lateral raises og lunges.
Arme Bicepscurls fra en række forskellige vinkler, håndled krøller, og triceps returkommission eller udvidelser enten ved hjælp af håndvægte eller en vægtstang var standard efterbehandling øvelser. Abdominal arbejde bestod i knæ raises og sidde-ups.
Nothing fancy var involveret, men disse fyre fik jobbet gjort ved at udnytte perfekte form gennem joint fulde vifte af bevægelse, ved hjælp af progressiv modstand (øge vægten løftes) og uddannelse, indtil de kunne bare ikke gøre en anden gentagelse. Deres workout øvelser blev også ændret ofte som styrke øges og muscularity udvikles.
Sample Old School Rutiner
Disse fyre brugte avancerede uddannelse teknikker såsom tre-og fire-dages splits (en træning tre til fire dage om ugen), supersets (to øvelser udført tilbage til tilbage før hvile) og drop sæt (færre reps hver sæt som vægt er øget).
En fire-dages split rutine er rapporteret til at være den foretrukne af otte-tiden Mr. Olympia Lee Haney. En fire-dages split kan udformes på flere måder. Nogle foretrækker at arbejde overkroppen mandag og torsdag, underkrop tirsdag og fredag, med onsdag og i weekenderne off at hvile. Lee Haney, interviewet i september 2005-udgaven af Flex Magazine, rapporteres under anvendelse af følgende træning protokol: "Dag ét biceps, bryst, triceps, kalve, abs, dag to quads, hamstrings, kalve, abs, dag tre ryg, skuldre, kalve , abs, dag fire er hvile "
I sin bog" The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding ", Arnold Schwarzenegger deler hans træning --- en seks-dages-per-ugers protokol tre øvelser for hvert organ. del, fire sæt per øvelse, otte til 12 reps for overkroppen øvelser og 12 til 16 for den lavere instans. Hver kropsdel er arbejdet to gange om ugen, med dags helt off at hvile
Dag ét han arbejder bryst og ryg,. Dag to skuldre, overarme og underarme, dag tre lår, kalve, lænd og haser , at gentage den cyklus på en fuld hviledag på den syvende dag. Rutinen fokuserer på de gamle trofaste øvelser ovennævnte --- squats, lunges, bencurls, chin-ups, pullovere, opretstående rækker, ren og presser, og krøller.
Moderne funktionel træning integrerer balance, hastighed, stabilisering, styrke og magt og er perfekt til forbedret ydeevne i sport, genoptræning fra skade eller bedre at kunne varetage dagligdags aktiviteter. Men hvis du er mere optaget af at udvikle en fysik, som ser godt ud på stranden, old-school vægttræning er vejen at gå.
Ekspert Insight
Altid tjekke med din læge, før du begynder på et træningsprogram. En session eller to med en certificeret træner til at lære ordentlig vejrtrækning og form, anbefales også, hvis du er ny til styrketræning.