bænkpres er den ultimative sammensatte øvelse for dit bryst, triceps og skuldre. Du kan udføre denne øvelse med at ligge med ryggen på en øvelse bænk. Grab baren, så at dine hænder er på en behagelig og endda afstand. Skub bar mod loftet og langsomt tillade klodsen at komme ned til brystet ved at bøje på albuerne. Løft baren op igen, næsten låse ud af dine albuer til at fuldføre en gentagelse.
En anden sammensatte øvelse for bryst og skuldre er "omkring verdener." Udfør disse ved liggende fladt på en øvelse bænk med håndvægte i begge hænder. Med håndfladerne vender loftet og armene ved din side, lave en bevægelse, som hvis du gør en sne engel. Fuldføre en gentagelse, hver gang dine arme tilbage til din side.
Overhead presser, eller "hæve tagene," kan gøres, mens du holder et sæt håndvægte. Løft dine arme lige over dit hoved, holde dem parallelt med dine sider, som om du forsøger at løfte loftet eller himlen. Denne øvelse virker dine skuldre og triceps.
Core sammensatte øvelser
en stærk kerne, skal du fokusere på sammensatte øvelser, der arbejder dine mavemuskler, lår, ryg og balder. Deadlifts vil arbejde din ryg, lår og balder. Gør dødløft kræver, at du starter med en vægt bar på jorden foran tæerne. Grab baren med begge hænder og samtidig holde din ryg lige. Løft baren ved at lade dine arme til at dingle og stående oprejst med god kropsholdning. Når du vender tilbage linjen til jorden, vil du udfylde en gentagelse.
Abdominal indledningsprocessen vil hjælpe dig til at tone dine mavemuskler og styrke dem ved at bruge dem som en stabilisator. Abdominal indledningsprocessen er udført ved at starte ud med en lige vægt bar (ikke en krølle bar) ud foran dig i en stående position. Sørg for, at linjen har mindst små vægte med sikkerhed i det, så det kan rulle. Bøje sig over i taljen og få fat i baren, så dine håndflader vender gulvet. Skub sværdet fremad, gør det muligt at rulle samtidig holde dine fødder i den samme stilling. Når du er næsten i en pushup position, kontrakt dine mavemuskler, så du vender tilbage til begyndelsen stand til at fuldføre en gentagelse.
Lavere Body sammensatte øvelser
Forsøger ben presser og squats til din underkrop styrke vil give dig mulighed for at arbejde din hamstrings, balder og quadriceps. Benpresse er færdig på en øvelse maskine i siddende stilling med benene fladt på skubbe overfladen. Dine ben vil være vinklet opad og foran dig på en skråning, og dine knæ skal være bøjet for at starte øvelsen. Skub fodpladen væk fra dig næsten låse ud af dine ben og langsomt tilbage til startpositionen til at fuldføre en gentagelse.
Squats er gjort i en lignende måde som benpres, undtagen en vægt bar er placeret på dine skuldre, mens du bøje knæene i en 90 graders vinkel. Mens du holder din ryg lige, stå oprejst med god kropsholdning og langsomt sænke dig selv til udgangspositionen ved at bøje dine hofter og knæ. Sørg for, at du ikke tillader dine knæ at passere foran dine tæer til at fokusere øvelsen vægt i de korrekte områder.