Wide-stance squats placere en enorm mængde af stress på dine glutes og hamstrings på grund af bredden af dine fødder og afhængigheden af din posterior kæde. For at udføre løft, sat op i en squat rack med fødderne placeret omkring den ene fod bredere end dine skuldre. Med barbell hviler på din fælder, klemme skulderbladene sammen. Det tvinger dig til at holde dit bryst op og din kerne stramt. Efter unracking baren, ned langsomt. Fokus på at stikke røven tilbage og holde dit bryst op og skinneben lodret. Tænk om processen for at sidde tilbage på en stol. Når du rammer parallelle, kontrakt dine glutes og bringe dine hofter fremad. Fokus på at skubbe dine knæ udad under opstigningen, så vægten forbliver på din hamstrings og glutes.
Rumænske Rygtræk
rumænske dødløft er en variation af den normale dødløft. Denne variation lægger yderligere vægt på dine glutes og hamstrings. At udføre, sætte op foran en vægtstang placeret på gulvet, som du ville en normal dødløft. Nå ned og tage fat i baren uden afrunding ryggen. Du bør ikke squat ned som du gør med en normal dødløft, men bøje dine ben, så de er i en vinkel, der er halvvejs mellem en straight-ben dødløft og en normal dødløft. Det betyder, at låret er på omkring en 45-graders vinkel. Når du er i position, holde dine arme lige som du aktivere dine glutes og skubbe dine hofter frem, indtil du er i oprejst position. For at vende tilbage i baren til jorden, langsomt skubbe dine glutes bagud og bøje fremad i taljen. Husk at holde din ryg buet, som du sænker baren mod gulvet.
Gode Mornings
Gode morgener er den anden store bageste kæde lift, der virkelig stimulerer muskuløs vækst i din glutes. For at udføre denne lift, sat op i en squat rack ligesom du ville gøre for en bred holdning squat. De fleste mennesker bliver nødt til at placere deres hænder lidt bredere på vægtstangen, så de kan rumme en lidt lavere placering af bar på ryggen. Når du er oprettet, unrack baren. Bevægelsen af en god morgen er meget gerne, at en rumænsk dødløft undtagen i stedet for at holde på baren, er barbell hviler på dine skuldre. Pres dine glutes tilbage og bøje i taljen indtil din torso er parallel eller næsten parallelt med jorden. På opstigningen, drev dine hofter fremad, mens nedbøjning dine hamstrings og glutes. Denne øvelse placerer en enorm mængde af stress på hele din posterior kæden. Det er meget vigtigt at holde din ryg buet, mens de udfører denne lift. Hvis det er nødvendigt, skal du starte med en lavere vægt, indtil din lænd er stærk nok til at håndtere tungere belastninger.