Den første ting du skal gøre for hver øvelse i vægttræning er at beslutte, hvor meget vægt til at løfte. Begynd med en vægt, du tror, du kan håndtere forholdsvis let. Ti pounds er normalt et godt sted at starte. Hvis du kan gøre 10 til 12 gentagelser af øvelsen uden at føle træt på alle, er du nødt til at øge vægten. Hvis du ikke kan gøre otte gentagelser, mindske vægten indtil du can.Just som du bør variere den type motion du gøre fra træning til træning for at undgå at ramme et plateau, en undersøgelse i "Journal of Strength og Conditioning Research" antyder at du vil få flere muskler (og derfor, vægt), hvis du ændre antallet af sæt og gentagelser af hver øvelse, du gør fra træning til træning.
Opposing Muscle Group Workout
Arbejde modsatrettede muskelgrupper i din træning betyder, at når du arbejder en muskel, bør du arbejde musklen modsat det i samme træning. Opposing træning koncentrere sig om kun en del af din krop under hver træning, men arbejder alle musklerne i denne kropsdel. Det betyder én del af din krop, kan være ømme den næste dag, men du kan arbejde en anden del af din krop til at undgå at blive overtired.A god træning tidsplan for at arbejde modsatrettede muskelgrupper arbejder din quadriceps og hamstrings på dag 1, din biceps og triceps på dag 2, hviler på dag 3, arbejder din bryst og ryg på dag 4, nederste del af ryggen og maven på dag 5, og hvile på Days 6 og 7.
Split Muscle Group Workout
Split træning involverer arbejdsgrupper muskelgrupper i flere dele af kroppen en dag, og andre dele af kroppen den næste. Det svarer til den modstående muskel gruppe træning, men har tendens til at arbejde flere muskler og involvere flere sorter af øvelser end modsatrettede muskel gruppe træning. Split træning er populære i bodybuilding verden og bør hjælpe dig sat på en hel del af muskel mass.A god træning tidsplan for split træning arbejder dine glutes, quadriceps, hamstrings og mave på dag 1, der hviler på dag 2, arbejder din brystmuskler, trapezius, latissimus, deltoids og triceps på dag 3., hviler på dag 4, arbejder dine kalve, biceps, underarme og mave på dag 5, og hvile på Days 6 og 7.
Sikkerhed
Selvom du nødt til at arbejde hårdt for at få muskelmasse og vægt, er det meget vigtigt ikke at presse dig selv for hårdt, eller du kan blive såret. Det er normalt at være lidt øm på din hviledag, men hvis du stadig øm ved din næste træning dagen, springe træningen indtil du ikke er øm anymore.If du føler skarpe muskel eller ledsmerter, mens du løfter, du skal stoppe med det samme. Hvis smerten fortsætter, bør du kontakte din læge for at sikre, at du ikke har ondt yourself.If du er usikker på, hvor meget du skal arbejde ud, eller hvordan man gør en øvelse, se en personlig træner eller spørge nogen, der arbejder i gym for hjælp. Øve rette form er den bedste måde at arbejde dine muskler effektivt og undgå skader på samme tid.