Den første og mest betydningsfulde sæt /gentagelse parameter i dette program er på 10 x 3, der er 10 sæt af kun tre gentagelser af en øvelse. Vægten løftes i løbet af disse 10 sæt skulle være 80 procent af den maksimale vægt du kan løfte, mens de udfører øvelsen. Hvis du max ud ved 100 pounds, ville 10 x 3 belastning på 80 pounds.
10 x 3 parameter er muskel fiasko ikke er opnået, og sæt er ekstremt korte, så du kan udføre hvert sæt meget hurtigt. Fastholdelse af en hurtig hastighed, mens du gør disse korte sæt giver mulighed for større ophobning af muskelfibre. Også på kun 80 procent af din maksimale belastning, vil du ikke føle træt efter afslutning, så du styrket og motiveret til at fortsætte programmet.
4 x 6
Waterbury foretrækker et sæt /rep vifte af omkring 24-50 for maksimal muskel udvikling og favoriserer den nedre ende for en total-krop-program. Det er, hvor de fire sæt af seks gentagelser (4 x 6) parameter kommer i. 4 x 6 bruger samme 80 procent af maksimal stand belastning per én gentagelse pr øvelse og giver også mulighed for hurtige muskelsammentrækninger og minimal træthed.
Waterbury Method
Waterbury Metoden består af en rotation af 4 x 6 og 10 x 3 træning. Mens 10 x 3 model er hjørnestenen i hans program, Waterbury erkender "det er sgu meget!" Udførelse af en total-body kredsløb på 10 x 3 ville kræve næsten 200 sæt per træning. Ikke alene ville det tage en ekstrem mængde af tid, det også ville tage sit præg på din krop. Så i Waterbury metode, du inkluderer en 10 x 3 sæt for bare en muskel gruppe pr træning, sammen med resten af din træning, der består af 4 x 6 sæt /reps.
Drej 10 x 3 sæt til forskellige muskler grupper i hele ugen. Så på dag 1, udføre en øverste organ skubber motion, en øverste organ trækker motion, en lavere krop skub, og en lavere-body pull for fire øvelser i alt, som pr en temmelig standard total-body rutine. Af disse fire øvelser, der ramte de vigtigste muskler grupper af din krop, udføre tre med de 4 x 6 parametre og én med de 10 x 3 parametre. 10 x 3 anvendes kun én gang pr træning dag og én gang pr muskel gruppe pr uge.
Dag 2 består af 15 til 20 minutter af medium intensitet jogging. Dag 3 er at løfte igen, dreje 10 x 3 sæt til en ny muskel gruppe. Fortsæt dette mønster gennem dag 6. Rest på dag 7, og derefter starte forfra den anden uge.
Med hver uge, bør den vægt, du bruger stige. For uge 2, i stedet for at bruge 80 procent af din maksimale belastning (som beskrevet ovenfor) brug 82.5 procent af din max. Føj 2,5 point til den procentdel af din maksimale belastning hver uge, så ved uge 4 du er på 87,5 procent.
Ting at huske
Det er vigtigt at husk at udføre dine reps så hurtigt som muligt, når du bruger Waterbury metoden. Udnytte de indstillede /rep parametre skitseret med den hurtige løft indsats bør dramatisk øge styrke og muskelvækst og samtidig minimere muskeltræthed
Waterbury beskriver fordelene ved hurtig handling: ". Muskel fysiologer har opdaget en vigtig lov motorenhed rekruttering -. jo hurtigere tempo, jo større rekruttering af motoriske enheder Dette er vigtigt, fordi flere motoriske enheder, du ansætter, jo større styrke og muskel gevinster du vil opnå "