For at være effektiv med at opbygge muskler, du har brug for at nå frem til en daglig kvote af protein i din kost. Dette krav kan bestemmes temmelig nemt. Den grundlæggende rettesnor er at spise 1 g protein pr pund af ønsket muskelmassen. En 150-lb. mand søger at bulk op til en mager 175 bør stræbe efter at spise minimum 175g protein hver dag.
Meal Frequency
øge hyppigheden af dine måltider er en nem måde at give vigtige muskel-bygning næringsstoffer til din krop hele dagen lang. Hæv dit samlede antal måltider til mellem fem og syv, aldrig mere end et par timer uden at have et lille måltid. Dette vil også bidrage til at forebygge usund snacking og overspisning.
Hvornår du skal spise
En vigtig faktor for opbygning af muskler, er, når du spiser dine måltider. Det mest afgørende tid til at spise, er umiddelbart efter en træning. Spise et måltid senest en time efter du har fuldført en styrke træning. Til korrekt brændstof din krop, bør du også spise et måltid omkring en time, før du begynder træningen. Derudover bør du sikre, at du altid spise en stor, proteinrig morgenmad. Dette vil få dit stofskifte revving for resten af dagen og vil forsyne dig med tiltrængt energi.
High Protein Foods
p Der er mange højt proteinindhold fødevarer, som du kan medtage i din kost. Den mest indlysende omfatter rødt kød, kalkun, kylling, svinekød og fisk. Hold dig til mere magre udskæringer af kød så ofte som muligt. Andre højt proteinindhold fødevarer omfatter nødder, bønner og fuldkorn. Mejeriprodukter, herunder æg, mælk, ost og yoghurt er også gode kilder til protein.
Proteinsupplementer
Proteintilskud kan være et effektivt værktøj til at hjælpe dig med at opfylde dine daglige proteinbehov. Du kan bruge et protein pulver til at lave en shake, eller tilføje et boost af protein til havregryn, yoghurt eller andre fødevarer. Et protein bar gør for en hurtig og nem snack på flugt. Kig efter en, der har mindst 20 g protein, men ikke mere end 300 til 400 kalorier i alt.