Et kredsløb rutine er en effektiv måde for kvinder at bruge vægt maskiner for en stor cardio træning, mens toning, forbrænde fedt og opbygge muskler. Et kredsløb rutine kan være en full-body rutine.
Sport Fitness Advisor siger kredsløb uddannelse kan bruges til generelle fitness, styrke udvikling eller udholdenhed styrke udvikling.
Generelle fitness, et kredsløb kan udføres et par gange om ugen, med 48 timer hvile for hver muskel gruppe. En vægt maskine rutine for kvinder kan være et kredsløb af 10 maskiner, i mindst 30 minutter.
Ifølge Sport Fitness rådgiver, kan vægt maskiner anvendes til 30-90 sekunder med den samme mængde hvile mellem hver station. Efterhånden som du bliver mere fit, kan du øge vægten modstand og mindske hvileintervaller.
For at fuldføre en fuld krop kredsløb rutine, varme op i et par minutter på et stykke cardio udstyr eller ved at gøre sprællemænd eller jogging på plads. Pick 10 maskiner, der arbejder hele kroppen. Start med maskiner, der arbejder benene. Du kan veksle med overkroppen maskiner, før kredsen er færdig. Du kan fuldføre hele kredsløbet mindst to gange
Kvinder bør omfatte følgende vægt maskiner i deres kreds træning:. Ben pressen, squat maskine, siddende bencurl, liggende forstrækning krøller og kalv rejser. Kvinder bør omfatte følgende vægt maskiner for overkroppen: skulder presse, brystpresse, biceps curl, triceps pull ned og tilbage rækker
Efter endt træning, sørg for at strække mindst 10 minutter at gøre <.. br>
Upper Krop Rutinemæssig
En god vægt maskine rutine for kvinders øverste organer vil omfatte maskiner, der arbejder ryg, bryst og arme. For generelle fitness, kan kvinder udføre tre sæt af 12 gentagelser på hver maskine, med mindst 30 sekunders hvile i mellem hvert sæt.
Start med brystpressen maskine. Flyt til siddende række og skulder presse maskiner. Følg dem med Bicepscurls og triceps pull nedture. En anden god vægt maskine for kvinder er den lat pull down maskine. National Academy of Sports Medicine (NASM) anbefaler at holde håndtaget foran dig i stedet for bag nakken, når du trækker det ned.
Lavere Body Rutinemæssig
En god vægt maskine rutine for kvinders lavere instanser inkluderer maskiner, der arbejder glutes, hamstrings, quadriceps og kalv. For generelle fitness, kan kvinder udføre tre sæt af 12 gentagelser på hver maskine, med mindst 30 sekunders hvile i mellem hvert sæt.
Start med squat maskine. Flyt til den siddende hofte bortføreren og adductor maskine. Flyt til den siddende bencurl og benstrækker maskiner. Afslut med maskinen bruges til kalv rejser.