Det er vigtigt at varme op gradvist, før du påbegynder et fuldgyldigt roning rutine. Du kan starte med at tage fat i baren (eller håndtag), og trække det mod brystet. Hold ryggen lige, kun dine arme bruge. Træk stangen, indtil det rører maven, derefter helt udvide dine arme. Inhale som du tager sværdet fremad og udånder, når du trækker den mod dig. Gentag dette forslag til omkring et minut.
Dernæst starte roning med brug af 1/4 dias, bøje knæene en smule. Dette vil varme op din ryg og ben. Du vil blive hælder i som du bringer vægten fremad. Når du trækker linjen til din mave, vil du læne bagud omkring 15 til 20 grader for at fuldføre bevægelsen. Gradvist begynder at bøje knæene dybere hver gang, indtil du når en fuld lysbillede. På dette tidspunkt skal benene være bøjet i en 90 graders vinkel. Du vil derefter være i en fuld robevægelse. Fortsæt med at afhente din tempo og vedligeholde det for varigheden af din træning.
De fem faser Roning
p Der er fem grundlæggende faser i bevægelse involveret i en roning motion. De er som følger: Hej
1.. Start PhaseWith hælene solidt plantet på foden hvile, glide fremad med armene forlænget foran dig. Hold bar med en overhånd greb. Hold dit hoved op, så du kan sikre, at du bruger den fulde kapacitet af dine lunger. Dine hofter skal være bøjet lidt frem.
2.. Kør PhaseAfter bevæger sig fremad og få en fuld udvidelse, bøje knæene i en fuld-slide position (ved 90 grader), og skub dig ud af platformen. Bøj armene, når du begynder at trække vægten tilbage.
3.. Finish PhaseAs dine hænder passere over knæene, begynde at bruge din øverste del af ryggen til at trække vægten så du rette dine knæ. Afslut bevægelsen ved at bringe linjen til din mave. Lean bagud omkring 30 grader, som du låse.
4.. Recovery PhaseStraighten dine arme, som du glide fremad, efterhånden bøje knæene, indtil du når den fulde slide position. Opsvinget fase er, når musklerne er i hvile. Det er dybest set det samme som startfasen, medmindre du allerede er i bevægelse. Lad kroppen til at glide fremad, mens du inhalerer og gør dig klar til at gentage bevægelsen.
5.. Fang PhaseYou ligger nu på et helt fremad udvidelse og ved at være klar til at starte endnu en gentagelse. Dine arme skal være lige med benene bøjet ved 90 grader, og din overkrop bør bøjes lidt frem i taljen.
P Der bør ikke være nogen pause i mellem faserne. Du bør køre jævnt fra den ene fase til den næste. Må ikke hoppe eller ryk stangen tilbage. Start disse bevægelser gradvist og farten op når du har fuldført varme-ups.
Varighed og hyppighed af Roning
Start ud ved at ro omkring 10 minutter. Det vigtige er at lære de grundlæggende faser, og hvor at placere din krop på hver fase. Dette vil i sidste ende komme mere naturligt til dig jo mere du gør det. Til sidst, begynde at tilføje den 30 sekunder eller et minut til hver træning.
Hvis du bruger lavere modstandsniveauer, kan du normalt udføre roning motion oftere. Men dine ben, ryg, arme og andre muskler ansat, mens roning har brug for tid til at komme til hægterne. Overforbrug af romaskinen kan forårsage knæproblemer, rygsmerter, og albue tendinitis. Hvis du ikke er under uddannelse til OL, ikke ro mere end tre til fire dage om ugen. Start ud med et par øvelser din første uge, så du kan kæmpe sig igennem den indledende ømhed.