Squats arbejde hele kroppen, men lægge særlig belastning på en persons ryg, core og ben. En squat udføres ved at placere en vægtstang på dine skuldre. Du vil gerne trække din skulder klinger tæt sammen og flex dine fælder, så baren har en solid hylde til at sidde på. Dine fødder skal være skulder bredde eller bredere, og du bør holde dit hoved i det mindste en neutral position. Mange løftere vil fastholde øjenkontakt på det punkt, hvor loftet møder væggen. Dette hjælper dem med at holde deres bryst op og ud, og giver dem mulighed for at opretholde en mere oprejst stilling. Det næste skridt er at squat ned til mindst parallelt. Dem med ingen historie knæproblemer eller mere fleksibilitet kan squat ned yderligere, selv om de fleste mennesker vil have nogle problemer i første omgang rammer parallelt. Den bedste måde at vedligeholde formen og sørg for at ramme den rigtige dybde er at oprette en stabel af kasser i squat rack, der er på det helt rigtige højde. Med en kontrolleret nedstigning, squat tilbage på kassen. Du ønsker at holde dine skinneben så lodret som muligt under dit afstamning. Når du har gjort blød kontakt med boksen, bøj dine glutes og hamstrings samt fokus på at skubbe knæene udad, når de står op igen.
Lunges
Lunges er en anden god vægtbærende motion for rygsøjlen. Der er flere variationer, men den nemmeste en til at starte med er en statisk lunge. For at udføre en statisk lunge, placere en vægtstang på dine skuldre med dine skulderblade trukket sammen og dine fælder bøjet. Dernæst tager et skridt fremad. Det er den position, du vil forblive i indtil du har fuldført antallet af gentagelser, du har valgt. Bøj dit udvidede ben ligesom du er på vej ned at knæle på knæ, men stoppe din afstamning, før dit knæ faktisk rører jorden. Flex dine quads og skub fra med din hæl til at bringe dig tilbage til en oprejst position.
Gode Mornings
Gode morgener er en effektiv, men meget intens og vanskelig øvelse. De bør ikke forsøges, medmindre du allerede har en temmelig stærk og sund ryg. Gode morgener starter ligesom en squat, undtagen bar er lidt lavere på dine skuldre og dine fødder er lidt bredere. For at udføre en god morgen, skubbe dine glutes så langt tilbage som muligt, mens du bøjer fremad i taljen. Hold bøje fremad, indtil din overkrop er enten parallelt med gulvet eller bare om parallel. Når du er klar til at bestige, aktivere dine hamstrings og klem din glutes sammen, kørsel dine hofter fremad, indtil du er opretstående igen. Det er utrolig vigtigt, at du holder din ryg stramt buet på alle tidspunkter. Denne øvelse vil sætte en masse pres på dine nedre ryg, core, glutes og hamstrings, så start med en meget lav vægt.