flad bænk er den mest velkendte for folk. Og mange øvelser kan udføres på den. Nogle bænke er justerbare og kan omdannes fra en flad bænk til en stigning eller tilbagegang bænk. Der er også straight-back bænke samt bænke designet til specifikke øvelser, såsom prædikant krøller.
Bench træningsrutiner
p Alle træningsprogrammer kan udføres på en bænk . Her er en split-rutine, der gør god brug af en bænk: rutine: Hej
Dag 1: Bryst, skulder og Triceps
Start med en flad barbell bænkpres og gøre 5 sæt af 8 - 10 gentagelser. Med alle øvelser, udånder, når du løfter vægten og inhalere som vægten sænkes. Må ikke snyde ved at bringe balderne fra bænken.
Gør et lignende antal sæt og gentagelser til hældning barbell bænkpres. Brug enten en justerbar bænk derhjemme eller skrå bænk i fitnesscentret. Denne øvelse rammer de øverste brystmuskler.
Nedgang barbell bænkpres arbejde de lavere brystmuskler. Det er ikke nødvendigt at gøre denne øvelse hver træning. Den nedre del af brystet er nemmere at udvikle end den øvre bryst, og dette kan forårsage en ubalance i Pecs.
Disse øvelser kan udføres med håndvægte, som er lettere på håndleddet. Du kan også få et bedre stræk med håndvægte. Fire sæt 8-10 gentagelser er tilstrækkelige.
Afslut brystet rutine med flad og hældning håndvægt flyver på bænken. Gør fire sæt hver. Fluer kan også udføres på en bænk med kablet crossover maskinen. Har dem begge flade og på en skråning.
Start skulderen rutine med militæret pressen. Brug et straight-back bænk, hvis en sådan findes. Ellers brug enden af en flad bænk. Dog vil den flade bænk være hårdere på den nedre ryg.
Håndvægt skulder presser kan gøres i stedet for militære presser. Denne øvelse virker hele musklen.
Finish skuldre op med front-, side-og bageste laterale raises. Front og side lateral rejser kan udføres på forsiden af bænken. Lean over forsiden af bænken for bageste stikledninger. Da fælder ofte arbejdet med skuldrene, kan Fire eller fem sæt Shrugs ske på bænken for at fuldføre skulderen workout
Tre triceps øvelser anbefales på den flade bænk:. Overhead triceps extensions, liggende triceps extensions og close-grip presser. Disse øvelser kan gøres med krølle baren. Close-grip presser kan også udføres med vægtstang. Én-arm triceps presser er et alternativ øvelse
Dag 2:. Ryg og Biceps
Udfør bøjet-over barbell rækker, mens stående på den flade bænk. Bøj over og sænke vægten mod bænken uden at røre den. Træk vægten op til brystet. Gør omkring 4 eller 5 sæt, og 8-10 gentagelser hvert sæt.
På nogle dage, kan man-arm dumbbell rækker gøres i stedet. Udfør disse ved knælende ene ben på bænken. Sænk langsomt håndvægt mod gulvet, få en to-sekunders stræk og træk det mod brystet. Switch sider.
Work lænden med enten håndvægte eller vægtstænger døde elevatorer. Må ikke gå alt for tungt på disse, da de kan meget nemt skade ryggen.
Biceps øvelser omfatter barbell curl, siddende alternative krøller og enten prædikant eller koncentration krøller. Barbell krøller kan udføres stående foran bænken. Start med de vægte på kanten af bænken. Siddende alternative krøller er færdig på enden af bænken. Koncentration krøller kan gøres med en vægtstang eller håndvægte med længden af bænken. Må ikke gøre begge koncentration og prædikant krøller
Dag 3:. Ben -
Enhver ben rutine bør starte med squats. Bench squats udføres fra en rack. Simpelthen squat ned, indtil bagenden rører bænken, og skub derefter vægten op. Fem sæt squats er tilstrækkelig. Step-ups på en bænk med håndvægte er en anden god øvelse for lår eller lårmusklen. Ben udvidelser og krøller kan knyttes til hjemmet bænke. Fitnesscentre har separate maskiner. Ikke desto mindre kan disse to øvelse virkelig slutte en bænken ben rutine.
I stedet for bencurls kan stive ben døde elevatorer ske oven på bænken for hamstrings. Det er en god måde at ramme musklerne på en anden måde.
Kalve kan udføres på toppen af en flad bænk med håndvægte eller kabler. En hånd vil være behov for at holde dem balance.
Flere dage om ugen i abs, krog benene under en vægtstang og lave romerske stol sidde ups på bænken. Følg dem med ben elevatorer ud over kanten af bænken og crunches.
Fordele og ulemper ved Bench Work Out Rutiner
Bench øvelse rutiner tendens til at ramme alle af de grundlæggende øvelser, det plus er der en hurtig træning. Men man skal have alle de nødvendige bænke og udstyr til at udføre hver bevægelse ordentligt. Et par kropsdele, ligesom lats og kalve, er svært at gøre på en regelmæssig bænk. Det eneste øvelse, der kan gøres for lavere kalve er eventuelt æsel kalv rejser fra bagsiden af den skrå bænk.