korrekt form, mens bænkpres vil øge den samlede træning og forebygge skader. Den rigtige måde at gøre en bænkpres er at ligge på bænken med begge fødder på gulvet. Grab baren på omkring skulder bredde. Langsomt tage vægten off the rack og bringe barbell fremad, indtil det er direkte over brystet. Inhale som vægten sænkes. Uden hoppende det fra brystet, løfte vægten op og udånder. Brug begge fødder til at drive vægten op. Arch lænden, men ikke løfte den fra bænken. Pump den ønskede mængde i sæt og returnere vægten til rack.
P Det er tilrådeligt at bruge en spotter, når bænkpres. Spotters kan hjælpe dig med at udføre flere reps og hjælpe med at forhindre skader. De fleste fitness-eksperter anbefaler også, at du holder 3 til 5 minutter mellem hvert sæt af bænkpres. Men mere intens og lettere rutiner undertiden muligt kun 30 sekunder hvile mellem sættene.
Indstilling konditionsmål
p Hvis du er en vægtløfter, er det vigtigt at afgøre, om du træner for bodybuilding, magt løft eller bare for at tilføje styrke og muskler. Bænkpres træning varierer meget. For eksempel vil magt løftere bruge mere tid på bænkpres og udfører ofte lavere gentagelser. Bodybuildere gøre flere øvelser og nogle gange erstatte dumbbell bænk i stedet for at bruge vægtstænger. Nybegyndere bør starte langsomt og fokusere på korrekt form. Bænkpres bør kun ske to gange om ugen.
Anbefalede Rutiner
Novice vægtløftere skal gradvist vænne sig til vægtene. Du er nødt til at arbejde igennem den indledende ømhed. Skade er en mulighed, hvis tungere vægte anvendes for tidligt. Nybegyndere bør starte ud med omkring fire sæt bænkpres. Det første sæt bør udføres med omkring 50 procent af kropsvægten. Begyndere bør gøre 10 til 12 gentagelser i løbet af første sæt og ophold mellem 8 og 10 gentagelser på de sidste tre sæt. Begyndere vil tilføje styrke hurtigt med højere gentagelser og bør holde med høje gentagelser for de første tre måneder.
De, der har trænet et stykke tid kan begynde at sænke gentagelser til at opbygge styrke og størrelse. Fem sæt bænkpres anbefales til de fleste mennesker. På tungere dage, varme op med et sæt af 10 gentagelser på omkring 50 procent af kropsvægten. Så gør et sæt af 8 gentagelser, den ene med 6 og én med mellem 3 og 5 gentagelser. Prøv at få mindst 2 til 3 gentagelser på det sidste sæt. Kun magt løftere og erfarne bodybuildere bør max ud på bænken pressen. På lysere dage, holde sig til 8 til 10 gentagelser på bænkpres.
Power løftere og nogle bodybuildere gerne pyramide deres vægte. Dette indebærer at starte med en let vægt og gradvist går tungere indtil maxing med en gentagelse. Efter hvile, starte med en rep med den tunge vægt og derefter arbejde din vej tilbage ned. Dette kan nogle gange involvere op til 8 sæt bænkpres. Selvom mange mennesker ser deres styrke stigning med denne teknik, er det ikke anbefales til de fleste mennesker.
Notre Dame indført en bænkpres rutine år siden, er en langt sikrere alternativ til pyramide træning. Notre Dame metode diagrammer er tilgængelige på de fleste fitnesscentre.