Stærke skuldre og arme er ikke kun æstetisk tiltalende, men når disse muskelgrupper er ordentligt udnyttet det forhindrer skulder og ledskader. Skuldre og arme arbejder sammen om at levere tværgående og lodret bevægelse, og deres styrke vil afgøre den samlede vægt, du trygt kan samle op. Der er i alt seks store muskelgrupper inden for de skuldre og arme. Disse omfatter deltoids, rotatorer, biceps brachii, triceps brachii, brachialis og underarm muskler. Brachialis og underarm muskelgrupper er beskæftiget med hvert af de følgende øvelser. Deltoids /Rotatorer: Svømmere Press

Denne øvelse engagerer deltoid eller skulder, muskelgrupper, og den kan udføres derhjemme eller i gymnastiksalen med et par håndvægte. Start denne øvelse ved at vælge en vægt, der er udfordrende, men ikke overdrevent tung. Vær forsigtig med vægt, fordi du vil være at løfte håndvægte over dit hoved. Plant dine fødder solidt plantet på jorden med den ene fod en smule i-foran den anden. Grib din håndvægte og lidt bøje dit knæ for at eliminere overdreven pres fra nederste del af ryggen.

Hæv håndvægte som du ville på toppen af ​​en bicep krøller øvelse, hvor de håndvægte hviler nær brystet med håndfladerne vendt mod dig. Tag en dyb indånding og skubbe håndvægte mod loftet. Som du løfte håndvægte, rotere håndfladerne, så de står væk fra kroppen. Langsomt sænke vægten ned mod brystet og vende den vride handling, så håndfladerne vender din krop igen. Udfør i alt 10 gentagelser for hvert sæt med i alt tre sæt
Biceps brachii:. Open Arm Curl

Denne øvelse er en variation fra den standard bicep krøller . Start med at vælge en udfordrende vægt, der vil tillade dig at træthed din biceps i 12 gentagelser. Grib din håndvægte og lidt bøje dit knæ, mens den ene fod er foran den anden. Drej forsigtigt armene, så albuerne hvile mod dine sider. Håndfladerne vil blive konfronteret væk fra kroppen med tommelfingrene pegende ud mod siden. Langsomt kontrakt dine biceps og bringe vægtene op mod dine skuldre. Sørg for at du aldrig flytte dine albuer, de skal opretholde en statisk position ved siden af ​​dig. Udfør i alt 12 gentagelser, før hvile i et minut og derefter starte yderligere to sæt af 12
Triceps brachii:. Siddende Triceps Press

Til denne øvelse , skal du bruge en vægt bænk eller en robust stol samt en tung håndvægt. Sid på kanten af ​​din stol eller vægt bænk og placere dine fødder solidt plantet på jorden og samtidig holde din ryg lige. Tag en håndvægt og omhyggeligt hæve den over hovedet og slippe det ned, så dit håndled er parallelt med bagsiden af ​​dit hoved. Holder fast i dumbbell med hånden, langsomt hæve det mod loftet. Hold din albue tæt mod dit hoved til at forhindre overskydende belastning på din skulder. Stoppe bevægelsen, før din arm helt retter, og derefter langsomt sænke vægten til startpositionen. Gentag i alt 12 gentagelser i et sæt, der udfører tre sæt med et minuts hvile i mellem hver.