Skulderen er et meget komplekst kugleled. Det tillader armen at bevæge sig i mange forskellige positioner, ulig nogen anden led i kroppen. Skuldermusklen kaldes deltoideus. Det er en trekantet masse, som består af tre muscle hoveder: de forreste, laterale og posteriore hoveder. Forreste og laterale hoveder er fastgjort til kraven knogle, og den bageste hoved begynder ved skulderbladet. Den laterale eller siden leder af musklen er involveret i de fleste skulderbevægelser. Det er direkte beskæftiget, når du hæve din arm op fra siden. Den forreste hoved deltoid flytter skulderen op og fremad. Og den bageste hoved bruges til at bevæge armen til den bageste. Hver muskel hoved skal udnyttes, hvis du er til at udvikle en stor, afbalanceret deltoideus.
Fordi deltoid er arbejdet under andre øvelser såsom bænkpres, kræver det ikke en uforholdsmæssig meget sæt til vækst. Men der er fem vigtige øvelser, der anbefales, med variationer.
Siden trapezius musklerne bølge op over skulderen, motion mange bodybuildere dem under skulderen træning. Det bruges, når folk trække på skuldrene, bære ting eller løft armene mod hage eller hoved. Én øvelse bør afsættes til de trapezius muskler, kendt som fælder for korte.
Shoulders bør udarbejdes to gange om ugen. Fire sæt af hver øvelse anbefales. Nogle bodybuildere gør mellem 4 og 8 sæt. Du behøver ikke at gå tunge med hver skulder træning. En lettere, strengere træning kan holde folk fra at overanstrenge skulderen og forebygge skader.
Five skulder øvelser
Hver skulder træning skal starte med det militære tryk, en magt udøve denne kan pakke muskler på skuldrene hurtigt. Det kan gøres siddende eller stående. Førstnævnte er anbefales, da det lægger mindre stress på lænden. Du skal blot trykke barbell over hovedet foran kroppen, så sænke den. Udånder under løftet og inhalere som vægten sænkes. En advarsel her: Selvom mange mennesker gør bag nakken presser som en variation til den militære presse, er det ikke anbefales. Bag nakken presser kan skade rotator cuff i skulderen. Denne øvelse er også mere tilbøjelige til at anspore senebetændelse.
De tre hoveder af skulderen kan bearbejdes separat med front-, side og bag lateral raises.
Front lateral rejser kan udføres med enten to håndvægte eller en vægtstang. Det er en simpel bevægelse, der involverer hæve vægten foran kroppen. Håndvægte tillader folk at ramme den forreste deltoid hoved fra forskellige vinkler. Håndvægte kan holdes lodret eller med ryggen af hånden opad. Må ikke ryk vægten, når du løfter. Hold en jævn bevægelse i hele øvelsen.
Side lateral raises udføres med håndvægte. De arbejder den laterale hoved deltoideus. Start med de håndvægte foran kroppen og hæve dem til siden, og derefter sænke dem. Lejlighedsvis, og dette gælder for alle tre lateral rejser, kan du gøre negativer. Det betyder blot at bringe vægten ned meget langsommere til at få en god forbrænding. Negativer er undertiden bruges med det sidste sæt, eller de kan gøres på en lys skulder dag. Assistance er ofte nødvendig for negativer for at øge vægtene hurtigere.
Bag stikledninger kan gøres stående eller siddende på en bænk. Denne øvelse rammer bageste leder af deltoideus. Bøj over og løfte vægtene op indtil de er omkring parallelt med skuldrene, og så sænke den. Over tid kan en veludviklet bag deltoid skabe et imponerende splittelse i skulderen.
Endelige øvelse er for trapezius muskler. Shrugs er de mest effektive, og kan udføres med håndvægte eller en vægtstang. Det indebærer en skuldertræk bevægelse. Vær sikker på at løfte vægten lige op og ned. Aldrig rotere skuldrene, da dette kan forværre og sårer rotator cuff. Vær sikker på at holde vægten i toppen et sekund eller to for at få den bedste sammentrækning. Nogle bodybuildere gerne ramme trapezius fra forskellige vinkler. Håndvægte bruges til at opnå dette. Håndvægte afholdes normalt til siden for shrugs. Men de kan også blive afholdt i front. Det er en god måde at opbygge højde og tykkelse til trapezius musklen.
Alternativer
Militære presser kan også ske på vægt maskiner. Hver uge er det ofte godt at gøre den ene skulder træning med frie vægte og den anden med maskinen, for at få skulderen i forskellige vinkler. Den militære presse kan også gøres med to håndvægte, mens du sidder på en bænk. Sørg for, at bænken har en rygstøtte. Denne variation kan faktisk hjælpe runde ud skuldrene.
Side og bag stikledninger kan gøres på maskiner, også. Der er vægt maskiner specielt designet til disse to øvelser. Kabler kan også bruges. Front stikledninger kræver normalt kabel crossover maskiner. De kan udføres med håndtag eller med en enkelt stang. De kan også gøres med plader vejer 25, 35 og 45 pounds.
Skulder Shrugs kan gøres ved hjælp kalv maskiner. Du skal blot placere skuldrene under de to puder og begynde skuldertræk. Opretstående rækker er også godt for fælder.