håndleddet er en konfiguration af håndrodsknogler, ledbånd og sener. Disse sener, som forbinder muskler til knogler, er de endelser alle underarmsmuskulatur. Sener på håndfladen side af håndleddet kaldes bøjesenerne. Dem, der løber langs bagsiden af håndleddet er extensors. Enhver øvelse, der involverer bøjesenerne bygger styrke på indersiden af underarmen. Extensor sener arbejder musklerne på ydersiden eller top af underarmen, afhængig af positionen af hånden
Det er vigtigt at have stærke håndled, fordi folk bruger deres hænder for næsten enhver aktivitet:. Regnskabsmæssig objekter, trækker tingene, skrive på en computer og endda strikning. Motion kan beskytte håndleddet knogler fra skade samt forbedre smidighed og sportslige præstationer. Dog bør man aldrig overdrive håndled øvelser, fordi de kan blusse op som enhver anden fælles.
Størrelsen af håndleddet kan diktere potentielle styrke og stabilitet. Mennesker med en mindre knoglestruktur sædvanligvis har mindre håndled. Men håndled størrelse alene ikke bestemme den samlede styrke. For eksempel har tungere folk mere fedt på deres håndled, hvilket øger størrelsen. Dette betyder ikke, at deres håndled er stærkere. Wrist styrke er tættere relateret til styrken af underarmsmuskulatur.
Working bøjemuskler Versus extensors
underarmsmuskulatur er enten flexors eller extensors. Flexor muskler er meget større og stærkere samlet end extensors. Bliver på indersiden af underarmen, der bøjemuskler anvendes til greb objekter. Der er meget mere kompression involveret med klemme et objekt versus udvide fingrene, som beskæftiger strækkemuskler. Derfor flexors kræver mere opmærksomhed og et større antal sæt. Men man skal stadig betale rigelig opmærksomhed på extensors.
Wrist krøller på en bænk er et eksempel på en flexor motion, mens omvendt håndled krøller arbejde extensor muskler. Underarmene er relativt små sammenlignet med andre muskler i kroppen. Derfor behøver de ikke kræver mere end seks eller otte sæt. Desuden er håndled også anvendes under andre øvelser, såsom Bicepscurls. Uanset om en person arbejder ud med vægte eller ej, bør håndled øvelser kun ske omkring to gange om ugen. De kræver tilbagebetaling, ligesom enhver anden muskel gruppe. Overtræning kan forårsage betændelse problemer eller muskel trækker.
Vægt Motion For The Wrist og underarmene
En af de bedste øvelser til at arbejde flexor sener og muskler er håndleddet krøller. Denne øvelse kan udføres på enden af en bænk. En anden mulighed er at knæle ned og gøre dem. Wrist krøller kan gøres med en håndvægt eller vægtstang. Med håndvægte, sidde bare på langs på en bænk og udvide den ene hånd over det (håndfladerne opad). Start med en let vægt. Tillad plads nok, så hånden er fri til at bøje. Langsomt sænke vægten ved at bøje håndleddet omkring en tomme eller deromkring. Derefter bringe den op igen og fuldt flex underarmen muskel. Bøje håndleddet for langt kan skade det. Også rullende vægten til fingre er ikke nødvendig, men kan tilføje modstand. Gentag øvelsen 10 til 15 gange, og derefter skifte til den anden arm. Fire sæt er passende. Når du bruger vægtstang, plads nok til at placere begge håndled på bænken. Spred hænderne omkring to eller tre inches fra hinanden. Må ikke gå for bred eller en eller begge hænder vil glide fra bænken. Bøj håndleddene langsomt og derefter bringe dem tilbage op og flex begge underarmsmuskulatur. Hold bevægelse glat ved sænkning og bringe vægten op. Undgå rykvise bevægelser, som kan forårsage muskel stammer og andre skader. En alternativ måde at udføre denne øvelse er at bruge knæene i stedet for en bænk. Dette kræver mindre pres på ryggen, men nogle gearing er ofret.
Omvendte håndled krøller sker i samme position. Men i stedet for at placere bagsiden af håndleddet på bænken, lå den forreste del af håndleddet ned. Denne øvelse kan gøres med håndvægte eller vægtstænger. Brug vægtstænger giver én mere indflydelse. Men håndvægte kan faktisk fremkalde mere fokus på den enkelte muskel.
Anden stor håndled øvelse er håndleddet rulle eller reb elevator. De kan udføres med håndfladerne op for flexors og palmer ned til extensors. Nogle af de gamle Universal træningsudstyr har håndled knyttet ruller. Ellers et reb, en stang og vægt vedhæftet nødvendig. De er nemme at konstruere. Det er bedst at finde en lodret bjælke at placere hænder over for gearing. Ellers kan øvelsen gøres frihånd. For at udføre den omvendte håndled reb lift, bøje albuerne en smule. Starte rullende vægten indtil det når toppen, derefter tage det ned igen. Gør denne øvelse indtil fiasko. Gør to eller tre sæt, så gør dem med håndfladerne opad. Denne øvelse lægger et stort pres og spændinger på underarmene. Det er ikke nødvendigt at gøre otte samlede sæt.
Standing barbell eller dumbbell håndled krøller også bygge underarme og håndled. At ramme flexor muskler, stå med barbell eller håndvægte bag ryggen. Langsomt bringe vægten op og sænk den. Holding vægten foran kroppen fungerer stadig flexors, men også rammer extensors bedre.
Endelig er der nogle fitnesscentre har vægt hånd gribere, der kan bruges til at arbejde hele underarmen. Start med lette vægte og øge gradvist.