Prøv broen, en god kerne øvelse for glutes og forstrækning muskler, der også virker abs. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Slap dine arme på dine sider med håndfladerne fladt på gulvet. Medbring dine hæle på din bagdel. Skub gennem dine hæle, klemme dine glutes og abs, og løft dine hofter fra jorden. Dine fødder, arme og skuldre vil forblive på jorden. Må ikke arch din ryg. Hold løftet bridge position i to sekunder og klemme dine glutes endnu mere. Sænk dine hofter langsomt til gulvet. Så snart du rører, løft op igen. Du ønsker måske at starte med kun to sæt af 12 reps hver; arbejde op til sæt af 20. For at gøre dette mere udfordrende, placere dine fødder på en stabilitet bold.
Døde elevatorer
Arbejd din hamstrings og glutes med døde elevatorer, en fremragende modstand-øvelse. Du kan bruge håndvægte eller en vægtstang. Fra stående stilling, hold en vægtstang i dine hænder foran din talje. Læne sig frem og lade barbell til at komme frem så godt. Læne sig frem, indtil din overkrop er parallelt med gulvet. Bøj dine knæ og arch din ryg lidt. Hvis din fleksibilitet tillader det, fortsætter hælder indtil barbell går til dine ankler. Stå sikkerhedskopiere og sørg for dine arme blive afslappet, så dine hamstrings og glutes komme til at gøre ophævelsen. Har tre sæt på 15 til tone hamstrings og glutes.
Glute Kicks
Du kan bruge en modstand kabel eller en glute spark kabel maskine til at gøre dette motion. Fordi modstanden kablet tendens til at glide væk fra foden, vil maskinen arbejder normalt bedre. Stå foran en maskine og placer ankelkraven omkring din højre ankel. Bøj højre knæ til at løfte højre fod fra gulvet, så du vil blive stående på dit venstre ben. Hold gelænder foran på maskinen. Kick dit højre ben tilbage, udvide det bag dig. Dette vil løfte vægten på vægten stakken. Bøj dine knæ og bringe dine ben tilbage til startpositionen med knæet under hoften og foden fra jorden. Må din helt sæt på højre ben og derefter gøre det samme til venstre. Vælg en vægt, der vil træthed din forstrækning på den sidste rep,. Arbejde op til tre sæt af 15 reps per ben