biceps er en lille arm muskel der kan bygges op gennem konsekvent indsats og motion. Denne muskel består af to separate hoveder, en indre og en ydre hoved. Målet med biceps træning er at bygge større indre hoved og peak samtidig med at betale en vis opmærksomhed på den ydre head.The primære effekt øvelse for biceps er stående bicep krøller. Det skal udføres med ben og arme skulder med hinanden. Langsomt trække vægten op mod brystet, og derefter lette den ned igen. Udfør fire sæt af otte til 10 gentagelser. Følg barbell krøller med enten hammer krøller, stående krøller eller siddende alternative krøller. Standing dumbbell krøller mulighed for en fyldigere bevægelse, men siddende sort forsikrer strengere formular. Vælg en af disse håndvægt alternative krøller på biceps days.To bringe ud at muskler peak i toppen af biceps bør prædikant eller koncentration krøller kommer næste. Prædikant krøller er færdig med håndvægte eller en camber bar på en bænk, med albuerne hvilende på en pude. En anden variation er at stå og gøre dem på en skrå bænk. Koncentration krøller kan udføres med håndvægte eller vægtstænger, mens du sidder eller står. Prædikant krøller kan være svært på albuen så dem med albue skader bør undgå them.To arbejde den ydre biceps hovedet, gøre barbell krøller med en smallere greb om barbell. Prøv at gøre to regulære grip barbell krøller og to med en smal greb. En anden måde at ramme den ydre biceps hoved er at bruge en camber bar på et kabel maskine. Tag fat i de udvendige kanter og udføre et par sæt af curls.Biceps træning kan varieres. Nogle mennesker kan lide at gøre en tung træning og én lys én pr uge. Udførelse øvelser med kablet maskine kan være en måde at opnå dette. Du skal blot bruge en lang bar på kablet maskine i stedet for barbell krøller eller én arm krøller i stedet for håndvægt krøller. Varier træning for at holde chokerende biceps. Ophold med de grundlæggende tre øvelser eller maksimalt 12 sæt.
Triceps
Opbygning massive og defineret triceps tager arbejde. Triceps har tre hoveder - lange, mediale og lateral.There er øvelser designet til hvert område af triceps. Starte med en lavere triceps øvelse såsom dips, siddende dips eller close-grip bænkpres, så gå videre til at arbejde de tre hoveder. Skift øvelserne rundt under hver triceps træning at chokere triceps. Aldrig gøre mere end tre eller fire sæt af én lavere triceps øvelse, da disse øvelser kan være hårdt på elbows.A god standard triceps træning består af fire øvelser (fire sæt hver, og otte til 10 gentagelser). Stående eller siddende triceps extensions, liggende udvidelser, push-downs og dips.
Quadriceps og hamstrings
Udover glutes, quadriceps er den næststørste musklen gruppe i kroppen. Og der er ingen øvelse, der virker både bedre end squats. Squats bør være kendetegnende udøvelse af enhver benet rutine. Du kan udføre squats med frie vægte eller en Smith machine.A god quadriceps træning bør også omfatte ben presser, hack squats og ben udvidelser. Leg extensions bruges til at forme og definition. Udfør 12 til 16 sæt af øvelser for dine quads pr workout.Alternate træning omfatter erstatte lunges til ben presser. Lunges arbejder hele benet samt glutes. Nøglen er at variere træning og samtidig holde squats i rutinen. De fleste mennesker kan bygge store quadriceps arbejder dem en gang om ugen. Noget mere kan være svært på knees.There to muskel hoveder til hamstrings. Begge er typisk arbejdede på lige fod med de fleste øvelser. Bencurls er den bedste øvelse for at opbygge masse i hamstrings. Disse kan gøres, mens liggende eller stående. Mange fitnesscentre har stående bencurl maskiner. Stiff-legged dødløft kan også udføres i stedet for ben krøller. Prøv at variere forstrækning træning. De fleste mennesker kan få gode resultater med 5-8 sæt hamstrings øvelser. Noget mere kan medføre personskader eller stammer på bagsiden af knæet.