Efter kraftig motion, muskler bruger proteiner til at genopbygge sig selv. Reparationen efterlader muskler større og stærkere. Protein i en kost er afgørende for muskel vækst, men for meget kan være usundt. En sundhed rådgivende udvalg ved University of California, Los Angeles, siger, at den bedste måde at opbygge muskler er at kombinere en tung modstand træning regime ("lave reps med høj vægt") med en sund og afbalanceret kost. Hvor meget protein?

Ifølge sundhedspersonale ved UCLA, 0,4 gram protein for hver pund kropsvægt er den anbefalede daglige mængde for en stillesiddende person. For folk, der forsøger at opbygge muskler, 0,8 gram protein for hver pund kropsvægt er den anbefalede daglige indtag. UCLA siger, at disse protein beløb er let tilgængelige fra sunde, afbalancerede kost.
Proteiner fra animalske kilder

UCLA lister mælk, yoghurt, ost, æg, kød, fjerkræ og fisk som sunde kilder til protein. Animalske proteiner indeholder essentielle aminosyrer (byggestenene i celle reparation). Vores krop ikke kan producere nogle essentielle aminosyrer, så en sund kost har at indarbejde dem.

Proteiner fra vegetabilske kilder

Ernæringseksperter anser vegetabilske proteiner ufuldstændige, fordi de fleste af dem ikke levere alle de essentielle aminosyrer. Fordi de manglende essentielle aminosyrer varierer mellem planter, er det muligt for en vegetar at få alle de essentielle aminosyrer ved omhyggelig kost kontrol. For eksempel er bønner mangler en essentiel aminosyre, og korn mangler en anden. Ved at spise den rigtige mængde af både bønner og korn, en person kan bruge hver kilde til at gøre op for den anden. UCLA anbefaler også at spise sojaprodukter, nødder, bønner og frø til protein.
Hvornår du skal spise protein

UCLA siger, at 10 procent til 35 procent af din samlede daglige kalorier bør komme fra protein kilder. Animalske proteiner er normalt højt indhold af mættet fedt, så det er bedst at få din protein fra en række forskellige kilder. Også spise lidt protein med nogle kulhydrater umiddelbart efter en træning for at fremme hurtig muskel opsving.
Specifikke Food Anbefalinger

Nonfat eller 1% procent mælk, uden skind kyllingebryster, magert kød, æggehvider, bønner, nødder og tofu (og andre sojaprodukter) er alle sunde proteinkilder, ifølge UCLA. Protein barer er også accepteres, forudsat at de er lavt indhold af mættet fedt og hydrogenerede olier. Også de siger du kan tilføje tørrede, nonfat mælkepulver, soja protein pulver eller valle protein pulver til supper og drikkevarer, hvis du har brug for lidt ekstra protein i din kost.