Squats kaldes kongen af øvelserne med god grund. De ramte det største antal muskler i din krop, og hvis du kun har en øvelse, du kan gøre, og stadig forventer at få store og muskuløse, ville squats være det. Udover virkelig rammer glutes også squats have gavn af at ramme din quads, hamstrings og kerne. At lægge vægt på dine glutes, tage en bred holdning med fødderne mere end skulder-bredde fra hinanden. Sørg for at du squat ned dybt nok, så dine lår er parallelle med gulvet. Den bedste måde at lære teknikken er at placere en robust kasse eller afføring i squat rack, der giver dig mulighed for at ramme parallelt. Hold dit hoved op, dit skinneben lodret på alle tidspunkter, skubbe knæene udad, når hug ned, og skubbe din røv tilbage og ned, indtil det kommer i kontakt med bænken. Ét ord i advarsel:. Styr din afstamning og ikke tillader dig selv at hoppe ud af boksen, du hug ned til
Rygtræk
dødløft er en anden vigtig øvelse der rammer et overraskende stort antal muskler. Deadlifts er mere forstrækning og glute dominerende vs quads for squats. Deadlifts vil også arbejde din kerne, dit greb, ryggen, og din fælder. Deadlifts er meget let at udføre og er langt mindre teknisk krævende end en tung squat. Du skal blot placere vægtstangen foran dig på gulvet, squat ned, holde dit bryst og hovedet op og ryggen buet, tage fat i baren med begge hænder, så stå op, mens du holder fast i baren. Hold dine arme lige på alle tidspunkter og ikke forsøge at bøje dem til at løfte bar højere, medmindre du vil risikere en iturevne bicep. Sørg også for, at du ikke giver din nederste del af ryggen til runde på noget tidspunkt. |
Straight-Leg Rygtræk
Straight-ben dødløft er en variation af konventionelle dødløft. De fjerne de fleste af brugen af karafler fra bevægelse og stole mere tungt på dine hamstrings og glutes. Ligesom navnet antyder, er det ligesom en dødløft medmindre du holder dine ben lige hele tiden. Ikke låst, men lige. Igen, er det bydende nødvendigt, at du holder din ryg buet hele din vifte af bevægelse. Også, virkelig ramt glutes og hamstrings, klemme dine glutes sammen, når frådede dine hofter frem til at bringe stangen fra jorden.
God morgen
Gode Formiddag er Den sidste større glute øvelse. De er en hybrid af straight-ben dødløft og squats. Bevægelsen er meget lig straight-ben dødløft men bar hviler på dine skuldre i stedet for at blive samlet op fra jorden. På grund af ændringen i gearing, vil langt lettere vægt skal i første omgang bruges. For at udføre dem, oprettet som du ville gøre for en squat, med fødderne bred og den belastede bar på dine skuldre. Bøje fremad i taljen, skubbe din glutes tilbage og kun tillader dine ben til at bøje en smule. Når din overkrop er tæt på parallelt med gulvet, klemme dine glutes sammen og flex dine hamstrings, som du sætter dine hofter frem og tilbage til udgangspositionen. Ligesom de andre øvelser, holde ryggen buet hele tiden for at undgå skader.
Gange
Den største risiko, når du udfører en træning bliver for trætte til at opretholde en god formular. God form, er ekstremt vigtigt, når man ser at undgå skader. Som et resultat, er lavere rep intervaller og flere sæt normalt bedre egnet til at bruge tunge vægte med disse øvelser. Udfør fem sæt af fem reps hver eller otte sæt af tre reps med hver et par minutters hvile i mellem. Den traditionelle træning af tre sæt med otte til tolv reps pr sæt kan gøres, og kan være meget effektiv, men det er vanskeligt at opretholde perfekt form, til at mange reps. Du skal også behøver kun at vælge én eller to af de ovennævnte øvelser pr træning. På grund af deres full-body art, vil de hurtigt træthed dine muskler, når en tilstrækkelig tung mængde vægt er brugt og gør dem alle i én workout ville være skadeligt for din opsving evne.