Squats er en stor øvelse at opbygge styrke i quads og lægmuskler. Du vil sandsynligvis nødt til at bruge håndvægte eller en vægtstang for at få nok modstand til at bygge nogle store benmuskler. Seks til otte reps er gode til at øge muskel størrelse. Tre til fire sæt anbefales typisk. Det betyder, at du skal have nok vægt, herunder din kropsvægt, at træthed dine ben på kun seks til otte reps. Håndvægte er bedst holdes i dine hænder med armene afslappet på dine sider. En vægtstang skal placeres på tværs af dine skuldre, men ikke på din neck.Stand med fødderne skulder bredde fra hinanden og tæer peger fremad. Lad ikke fødderne til at pege på de sider, indtil du er klar til at gøre plie squats. Klem dine mavemuskler og guffe dine hofter. Bøj knæene, indtil de er overstået - men ikke forbi - tæerne, og holde dine hofter tilbage, som om at nå frem til en stol. Tillad en svag fremad bøjning i din overkrop. Inhale som du squat ned og udånder som du står tilbage up.You kan også tage en bredere holdning og slå dine tæer ud til at gøre plie squats. Dette vil arbejde de ydre lår og kalve mere.
Rygtræk
dødløft er fremragende til at arbejde glutes og hamstrings. Fokus på det samme antal reps og squats. Du kan gøre disse på samme dag som squats, fordi de arbejder forskellige ben muscles.Hold en vægtstang eller håndvægte foran din krop i hoftehøjde. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden. Bøj knæene lidt. Læne sig frem på din talje med en flad ryg og lige ryg. Lad dine arme til at hænge og slappe af. Du kan arch nederste del af ryggen en smule. Bøje indtil dine arme videregive dine knæ. Stå op igen lige ved at skubbe gennem dine kalve, hamstrings og glutes.
Lunges
Lunges er en glimrende ben øvelse, der arbejder hvert ben individuelt, så du gør ikke behøver at bekymre sig om en arbejdsdag hårdere end den anden. De arbejder alle dine ben muskler, så ikke gøre dem på samme dag som squats for deadlifts.Kneel på jorden, som hvis du var at foreslå eller blive slået til ridder. Uden at lade enten foden til at flytte frem eller tilbage, stå op med din forreste fod fladt på jorden og ryggen fod på tæerne, eller bolden af din fod. Lad os sige, at du har din højre fod i front. Læg dine hænder på dine hofter eller holde en håndvægt i hver hånd. Hold din torso lige og modstå trangen til at læne sig frem. Tuck dine hofter under dig og klemme dine mavemuskler. Bøj venstre knæ til en tomme over jorden. Lad ikke din højre knæ gå længere end din højre ankel. Skub tilbage op til start lunge position. Gør seks til otte af disse og derefter skifte ben.