En træner eller ven, som har erfaring med begynderniveau vægtløftning eller en DVD /kabel viser at komme i gang
Adgang til frie vægte og udstyr er ideelt, men ikke obligatorisk
Tålmodighed til at lære korrekt teknik og hvordan man videre med mere vægt og /eller flere gentagelser
Vis Flere Instruktioner
1
motivere dig selv ved at kende de fordele
- løfte vægte vil stige magert muskelvæv og øger din hvile stofskifte i 24 timer eller længere efter din træning session.You vil bygge stærkere bindevæv og forbedre stabiliteten af dine led. Dette hjælper med at reducere risikoen for skader
-. Du vil forbedre koordination og balance
-. Du vil reducere hjertesygdomme og diabetes risici. Hvis du allerede har diabetes, kraftig motion og styrketræning vil hjælpe dig slippe dine blodsukker
-. Du vil forbedre knogletæthed og reducere eller endog vende knogletab eller osteoporose
. - Du kan reducere depression
-. Du vil være i stand til at gøre aerobe /cardio øvelse eller udføre sportslige aktiviteter mere energisk
2
GET READY
Véd du. hvordan /hvorfor vægttræning (også kaldet styrketræning) virker? Det er en proces for at udfordre dine muskler med ekstra vægt, gradvist og i stigende intervaller eller gentagelser. Det faktisk bygger styrke ved at skabe bittesmå tårer i muskelvæv, som hurtigt reparerer sig selv, bliver større og stærkere i processen. Hvis du kombinerer stretching med (eller lige efter) din styrketræning arbejde, vil du udvikle endnu mere styrke.
P Hvis du er ny til vægttræning, bør du 'tilgang med forsigtighed' og få nogle uddannelse fra et erfaren ven, en gym instruktør eller et kabel-program eller DVD. En 30-minutters session med 5 minutters varme op er, hvad du bør sigte efter.
P Hvis du kan, leje en personlig træner for et par sessioner til 'vise dig reb «. Dette er en fantastisk måde at begynde og sikrer, at du starter langsomt og arbejde smart. Du kan få vejledning om specifikke områder af din krop og elevatorer eller strækker designet til dem. Du kan lære, hvad man ikke skal gøre, hvordan man kan undgå skader. Hvis du tilhører en gym eller fitness center, kan du sikkert få instruktion eller hjælp der. Lær at bruge frie vægte før man går videre til maskiner. Har din instruktør skal du sørge trækker vejret ordentligt under træning,. På anstrengelse
Hvis du ikke kan leje en træner eller deltage i en gym, lad det ikke stoppe dig. Virkelig. Du kan lære derhjemme og bruge din egen vægt sammen med billig frie vægte (på Target, Walmart, osv.). Du kan endda bruge almindelige husholdningsartikler. Der er kabel-tv-shows, eller du kan købe /leje DVD'er, som vil lede dig gennem hvordan du starter vægttræning for kvinder.
Altid varme op i mindst 5 minutter, før du løfter vægte. Lær den rigtige måde at løfte vægte og den forkerte vej. Øv korrekt teknik og kropsholdning. Lær hvordan mange gentagelser du skal gøre, og hvor mange sæt til hver aktivitet. Sæt mål for dig selv. Målet for vægtløftning to eller tre gange om ugen i cirka 30 minutter, med en eller flere dage 'off' i mellem.
3
lære at arbejde alle de store muskelgrupper
Sørg for at du i det mindste prøve at arbejde alle dine store muskelgrupper. Selv hvis dine mavemuskler eller arme er dine største bekymring, det er godt at køre gennem et supplement øvelser, der vil gavne hele din krop
overkroppen øvelser:. Medtag skuldre, bryst, øvre ryg, nakke og front /bagsiden af dine arms.Torso Øvelser: Medtag mavemuskler, sider, og lavere back.Leg Øvelser:. Medtag forsiden og bagsiden af lår, balder og kalve
4
Få support
Six uger af GRATIS online begynderfejl styrketræning øvelser er i http://exercise.about.com/cs/exbeginners/a/begstrength1.htm
Hvis du ikke er sikker på den teknik, du bruger, er korrekt, måske er det ikke føles eller kigge til højre, der er animerede øvelse teknik on-line. En kilde er http://www.exrx.net.
American College of Sports Medicine (ACSM) har en stor hjemmeside. Hvis du klikker på 'Information til offentligheden', kan du finde fitness brochurer, nyhedsbreve, ressourcer på at finde credentialled trænere osv.
5
brændstof din Vægtløfter SESSIONS
Sørg at få tilstrækkelig søvn natten før, og tage sig af din krops energibehov under vægtløftning. Har en flaske vand handy at blive hydreret. Tænk en energi bar, et stykke frugt eller sportsdrik før motion.