Free-vægte
Chair
træningsmåtte
Journal eller notebook
Hjem fitness regime (ekstraudstyr)
Vis Flere Instruktioner
1
Opret en workout liste, der fokuserer på de store muskelgrupper, du ønsker at arbejde på, eller prøv et hjem fitness-program for forenkling. Du ønsker at arbejde dele af dine store muskelgrupper, så du kan se og føle fordelene hurtigt. I din træning liste omfatter Bicepscurls, triceps extensions, squats, kalv rejser, overhead presse, crunches, bænkpres, Bent-over Row og push-ups, ændres, hvis det er nødvendigt.
2
Vælg en vægt for de forskellige træningspas træk, der er behageligt for din nuværende fitness-niveau. Hvis du ikke kan udføre det minimale antal reps for en træning flytte med 1 £ vægte, udføre flytningen lodder, indtil du udvikler styrke i at muskler eller starte med en 1 £ vægt og sætte det ned, når trætte, fortsatte uden vægten. Lavere krop bevæger sig vil rumme tungere vægte end øverste organ træk for de fleste mennesker vant til vægt-træning.
3
Kast dig ud i vægt-træning to til tre dage hver uge, med mindst 24 timer hvile mellem vægt-træning. På disse "hvile" dage, deltage i hjerte-kar-motion som spadsereture, jogging, aerobic eller cardio træning med et hjem fitness-program.
4
Udfør din vægt-træning bevæger sig med god form og kontrollerede bevægelse til at reducere momentum. Momentum kan gøre vægt-træning nemmere og reducere de resultater, du ser. Målet for 10 til 12 reps med hver bevægelse, der udfører farten langsomt op og ned. Undgå at tabe din arm, når træning med vægte, lavere vægt med kontrollen. . Hvile et minut mellem sæt og nedskrive den anvendte vægt og antal reps, som du udfylder hvert sæt
5
Byg muskel i dette regime for omkring en måned, øge mængden af vægt, hvis du finder nogle øvelser er lettere. Hvis tungere vægte ikke er tilgængelige, arbejde gennem dit sæt langsommere for ekstra fordel, foregiver vægtene vejer dobbelte af, hvad de gør. Arbejd gennem dine sæt, derefter gentage til en anden runde.