Den kettlebell er et alternativ til den håndvægt, der tilbyder en anden type træning på grund af sin unikke form. En kettlebell er ofte beskrevet som en bowling eller kanonkugle med et håndtag. Den anden form og tyngdepunkt gør for en mere dynamisk træning end traditionelle håndvægte. Basics

Et af de grundlæggende øvelser er swing. Begynd med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde kettlebell med begge dine hænder. Squat ned, skubbe din glutes ud og bøje knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet. Udvid din ryg og svinge kettlebell ud foran dine skuldre, som du står op. Når kettlebell svinger ned igen, bøjer ind i din squat igen, og lad kettlebell swing mellem dine ben. Dette er ofte anvendes som udgangsmateriale motion eller en del af mere komplekse øvelser. Prøv 10 reps i første omgang.

Du kan også bruge kettlebell til at gøre en grundlæggende dødløft. Start i samme squat position som ovenfor, med kettlebell mellem dine fødder på gulvet, men dine arme udvidet og gribende kettlebell. Stå lige op, og hold armene forlænget, så kettlebell når omkring hoftehøjde. Gentag for 10 reps.

For at gøre en snatch lift med en kettlebell, start på samme squat position som ovenfor. Rengør løfte kettlebell til skulderhøjde, som du står op, og hold armene ind og bøje på albuerne. Derefter holder håndtaget ved siderne, skub kettlebell direkte over dit hoved. Retur kettlebell til skulderen, før han vendte tilbage til squat. Gentag for 10 reps.
More Advanced

mere kompliceret elevatoren er vindmøllen. Prøv denne ene først uden kettlebell for at få formularen til højre, før du prøver det med vægten. Hold kettlebell i den ene hånd med fødderne skulder bredde fra hinanden. Skub kettlebell til din skulder, og derefter over dit hoved, som du gjorde i snatch lift, men kun med den ene arm denne gang. Vend derefter hovedet mod kettlebell og bøje til den modsatte side mod tæerne, holde din arm over hovedet og dreje dit bryst mod himlen. Stå op igen, og holder din arm udvidet og gentag, og derefter skifte side i 5 reps på hver side.

Andet avanceret træk kombinerer rene løft af snatch og en push-up. Sæt kettlebell mellem dine fødder i squat position og derefter rense løft klokke til brystet med den ene arm alene. Retur klokke til jorden og flytte fra squat til en push-up position over kettlebell, og gør et push-up. Retur til squat position og rengør løfte kettlebell igen. Gentag på begge sider 10 gange.

Prøv snatch lift med en vedhæftet gåtur. Snuppe løfte kettlebell med den ene arm, og når det er over dit hoved, låse din albue og derefter gå 25 yards. Sænk kettlebell og prøv igen på den anden side til at gå vejen tilbage.