push-ups kan gøres mod en væg for at gøre dem gennemførligt for næsten alle. Stå omkring 3 meter fra en væg og placere dine hænder fladt mod det i brysthøjde. Bøj armene og sænk din krop mod væggen, så dine albuer til at løfte op og til siderne. Hold dine hofter gemt og din mavemusklerne indgået. Start med to sæt af 10 væg push-ups. Når du kan gøre to sæt af 20 let, fremskridt knæ push-ups.
Få på dine hænder og knæ på gulvet. Placer dine knæ bag dine hofter. Drop dine hofter ned og kontrollere i et spejl, at dine knæ, hofter og skuldre gør en lige linie 45 grader fra gulvet. Hofter er gemt, og din ryg er flad. Hænderne bør være under dine skuldre. Bøj albuerne og sænk dig selv til 1 tomme fra gulvet. Medbring dit bryst, ikke din hage, til gulvet. Neck forbliver lige i tråd med din rygsøjle. Hold ryggen flad og dine mavemuskler kontrakt. Skub op igen. Lad ikke din vægt til at flytte tilbage, eller dine hofter til at stige. Start med to sæt af 10 knæ push-ups. Når du kan gøre to sæt af 20 let, fremskridt til tå push-ups.
Toe Push-ups
Standard push-ups, eller tå push-ups, er færdig med dine hænder og tæer støtter din krop. Din ryg er flad, er dine hofter løftet til skulderhøjde, og dine hænder er under dine skuldre. Klem dine mavemuskler og guffe dine hofter. Sænk hele din krop til 1 tomme fra gulvet. Skub op igen. Hold dine hofter og ryg fladt som du løfter. Efterhånden som du bliver træt, kan du begynde at droppe dine hofter til gulv eller stikker dem i luften. Opretholde en flad tilbage som du har et stykke træ på ryggen fra nakken til hofterne. Gør 10 push-ups med korrekt form. Hvile i 90 sekunder, og gøre en anden 10. Arbejde op til at gøre tre sæt af 15, før du prøver en mere avanceret variant.
Balance Push-ups
push-ups udført på væggen eller gulvet vil styrke din overkrop, og vil noget udfordre din kerne muskler, men gør push-ups på en træningsbold, en Bosu bold, eller med medicin bolde vil give en masse mere core arbejde og engagere flere stabilisator muskler i din krop til at holde dig afbalanceret på boldene.
træningsbold push-ups kan gøres med dine ben eller dine hænder på bolden. Din form og bevægelse vil være det samme som tå push-ups: flad ryg, hofter gemt, abs kontrakt, armene under dine skuldre. Forskellen er, at i stedet for at have dine hænder og fødder rører staldgulvet, vil man være på den ustabile overflade en træningsbold. Komme ind i din push-up position på hænder og tæer, og derefter placere dine tæer på en træningsbold. Hvis det er for svært, start med dit skinneben på bolden. Må 10 push-ups gå til 1 tomme fra gulvet. Dette kan også gøres med dine tæer på den afrundede side af en Bosu bold, som er et stykke udstyr, der kan findes på nogle sportslige gode butikker eller online. Følg samme progression i reps og sæt som tå push-ups.
Når du kan mestre denne variation, lægge dine tæer tilbage på gulvet og hold træningsbold mellem hænderne. Du vil få fat i siderne af bolden og presse så du gør din push-ups til 1 tomme fra toppen af bolden.
Du kan gøre push-ups 3 dage om ugen med hviledage i mellem. Varierer mellem push-ups på tæerne og på en bold. Du bør også omfatte en form for bryst flyes ind i din rutine, så dine PEC muskler vil opbygge styrke mere fuldstændigt.