biceps brachii muskler løber langs den forreste del af overarmen. Det er nok den mest kendte af armmuskler. De kan blive styrket med dumbell bicep krøller og hammer krøller. Du kan gøre disse siddende eller stående. Du kan endda sidde på en træningsbold eller stå på ét ben, hvis du ønsker at få core styrke også. Du bør starte med to sæt af 12 gentagelser og øge til 20 gentagelser for at opbygge udholdenhed og stabilisering. Efter en måned på to sæt af 20, gøre tre sæt af 10 for en måned, og derefter fire sæt af 8 reps for en måned til at opbygge muskler størrelse. Fortsæt skiftevis gennem disse faser ved hjælp af lettere vægte, når du laver flere reps og højere vægte, når du laver mindre reps.To gør en bicep krøller, sidde eller stå med en håndvægt i hver hånd. Arme er udvidet til dine sider. Håndfladerne opad. Udånder og bøje dine albuer, hæve vægtene mod dine skuldre. Inhale og sænke armene ned igen straight.Hammer krøller er færdig på samme måde som bicep krøller, men dine hænder er vendt til ansigt med hinanden vægtene holdes lodret ligesom du var i besiddelse af en hammer. Forskellen er, at bicep krøller også engagere dine underarmsmuskulatur og hammer krøller ikke.
Triceps
tricep muskler løber langs ryggen af overarmene modsat biceps . Tricep udvidelser på en bænk eller fransk siddende presser eller stående er gode dumbell øvelser for at styrke tricep muskler. Det samme antal gentagelser og retningslinjer, der er anført ovenfor for de bicep øvelser er gældende for triceps som well.To gøre tricep extension, ligge ansigt op på en øvelse bænk med fødderne fladt på gulvet, og din overkrop og hofter støttes af bænken . Hold en håndvægt i hver hånd, og bøje dine albuer, så du har en håndvægt af hvert øre, og albuerne peger mod loftet. Udånder og udvide dine arme lige op uden at lade dine albuer til at komme frem. Inhale og bøje dine albuer, så håndvægte er tilbage af ears.French presser kan gøres siddende eller stående. Ligesom med bicep krøller, kan du sidde på en træningsbold eller stå på ét ben til at udfordre din kerne muskler. Hold en enkelt håndvægt i begge hænder bag hovedet. Albuerne er bøjede og peger mod loftet. Udånder og rette begge arme. Inhale og sænke dem tilbage bag hovedet.
Underarme
dine underarme har muskler, der skal styrkes for at styrke håndled og endda muskeltonus. Reverse bicep krøller er den bedste måde at arbejde dine underarmene. Hold en håndvægt i hver hånd i den samme position som en bicep krøller. Bruger omkring halvdelen af vægten, du ville bruge til en bicep krøller. Vend håndfladerne nedad og gøre det samme bevægelse, du ville gøre for en bicep krøller. Det samme antal reps og sæt vil arbejde, også.