p Hvis du ønsker store muskler, skal du løfte tunge vægte. For at gøre dette, skal du udføre sammensatte øvelser med høje sæt, lave reps og lange hvileperioder for fuld helbredelse. For eksempel: seks til otte sæt af 3-6 reps med to-til fire-minutters hvileperioder. Sammensatte øvelser involverer mere end én muskel gruppe, og mere end en fælles vifte af bevægelse. De har også ansætte flere muskelfiber end isolation øvelser. Nogle eksempler på sammensatte øvelser er bænkpres, skulder presser, dødløft, bageste rækker, squats, lunges og nære greb bænkpres.
Fuel Up
p Der er en masse af mennesker, der kan lide at arbejde ud på tom mave. Men hvis du søger at få muskelmasse, det er ikke en god idé. Det er faktisk meget vigtigt at være godt næret før en træning, eller du vil løbe risikoen for at bonking - blive meget trætte - halvvejs igennem. Spis en afbalanceret måltid omkring 60 til 90 minutter før din træning. Dette måltid bør bestå af protein og komplekse kulhydrater, der vil give dig vedvarende energi. Et eksempel kunne være en skål havregryn med fedtfattig mælk.
Postworkout Meal
Protein er byggesten for muskler og kulhydrater er gemt i musklerne som glykogen. Når du arbejder ud, er to ting, der sker. Først, er din krop brænder glykogen til energi. For det andet, er dine muskelfibre bliver brudt ned gennem intens træning. Med dette er sagt, er den bedste måde at kickstarte din opsving efter en hård træning er med en letfordøjelig spise, så snart du er færdig med din sidste rep. Den bedste måde at opnå dette er med flydende kalorier i form af en shake. Bland en shake lavet med valleprotein og en hurtig-absorberende kulhydrater såsom druesaft eller honning eller bare spise nogle rosiner. Valle protein er et hurtigt-absorberende protein, så det vil blive pendlet ind i dine muskelceller hurtigt, hvilket kan fremme genopbygningen proces.
Avoidance
p Bare fordi du forsøger at få masse, betyder det ikke, at kalorier bør komme fra dårlige kilder. Undgå fødevarer, der er højt indhold af fedt, behandlet og yderst raffineret som de er kalorie-tætte med lidt at ingen næringsværdi. Spise disse fødevarer kan føre til usund vægtøgning og øge din risiko for kroniske sygdomme. Vælg i stedet fødevarer, der er næringsrige, såsom magert kød, fuldkorn, frugt, grøntsager, fisk, frø, nødder og bønner.
Ophold hydreret
Empty kalorier kan stadig tilføje op, selv i form af væske. Må ikke drikke noget, der har en masse sukker eller kalorier, da det kan sabotere din kost plan. Undgå sodavand, sødet te, forarbejdede juice, højt kalorieindhold drikkevarer, kaffe og alkohol. I stedet drikke vand. Det er Calori-fri, det hjælper flush toksiner fra dit system, og det hjælper med at holde dine muskler godt hydreret.
Hyppige måltider
For at få vægten, skal du øge dine kalorier. Find ud af, hvor mange daglige kalorier du i øjeblikket indtager, og derefter tilføje en ekstra 500 kalorier til det pågældende nummer. Når du har gjort det, dividere det med seks og spise, at mange måltider om dagen. Her er et eksempel. Du har i øjeblikket spiser 2.700 kalorier. Ved at tilføje 500, er din nye alt 3.200 kalorier. Dele dette med seks, og du får ca 533 kalorier pr måltid. Lav disse måltider en balance af protein og kulhydrater og spise hver to til tre timer. Spise den måde vil gøre det lettere at få større mængder af kalorier, fordi du kun kan fordøje så meget mad i et møde. Et eksempel på et måltid ville være en bagt kyllingebryst med brune ris og dampet broccoli.