Lateral Raises (Skuldre). Stå oprejst med dit knæ let bøjet. Hold dine håndvægte på dine sider. Bøj albuerne lidt og hæve armene ud til siderne, indtil håndvægte er parallelle med gulvet (som en fugl løfte sine vinger til at begynde at flyve). Hold et par sekunder og lavere. Gentag.
Hammer Curls (Biceps). Stå oprejst med armene på dine sider, håndfladerne holder håndvægte indad. Skiftende arme, din håndvægt rejse ved at bøje i albuen, indtil håndvægte er ca bryst-høj, underarm og hæve den anden. Dine arme skal kun bevæge sig fra albuen ned til denne aktivitet, holde overarme lige på siderne. Gentag.
Triceps returkommission (Triceps). Knæl ned på gulvet eller på en bænk, med ryggen parallelt med gulvet. Forsørge sig selv på den ene arm (ingen håndvægt), og hold en håndvægt i den anden arm. Med håndvægt arm, hold armen ind til kroppen og hæve og sænke håndvægt ved bøjning og glatning albuen. Gentag for det ønskede antal reps, og derefter skifte til den anden side.
Legs
Squats. Hold håndvægte på dine sider, og stå lige oprejst med benene lidt fra hinanden. Bøj i knæene, indtil lårene er parallelt med gulvet (håndvægte stadig hængende ned på siderne). Hæv dig tilbage til stående stilling, holde hovedet op og ryggen lige. Gentag.
Lunges. Hold håndvægtene ned på dine sider overalt. Stå oprejst med fødderne lidt fra hinanden. Træd frem cirka 2 meter med det ene ben, bøje knæene indtil låret af forward ben er parallelt med gulvet. Vend tilbage til stående stilling, skifte ben og gentag.
Siddende Calf Raises. Sid på en bænk eller stol med fødderne fladt på gulvet og om hip-afstand fra hinanden. Hold håndvægte i hænderne og sted på toppen af dit knæ (håndfladerne mod hinanden, mens gribende håndvægte). Løft dine hæle fra gulvet for at flex dine kalve, holde tæerne på gulvet og håndvægte placeret på toppen af dine knæ. Dette vil tilføje vægt til den traditionelle kalv-bøjning øvelse.
Bryst og ryg
Flat Chest Presser. Læg dig ned på gulvet eller bænk, med arme holder håndvægte udvidet direkte over brystet (arme lige ud foran dig som en zombie udgøre). Langsomt lavere håndvægte ved at bøje albuerne indtil håndvægte nå brystet. Gentag.
Chest Fluer. Ligge ned på en bænk, flad eller i en skrå stilling. Hold håndvægte ud til dine sider med albuerne let bøjet (låse dine albuer i denne bøjet stilling overalt.) Langsomt bringe dine arme sammen foran dig, og så udvide ud igen. Gentag.
Liggende tilbage Rækker. Ligge ned på en bænk, nedad. Sætte en håndvægt i hver hånd og dingler ned over siderne af bænken. Løft håndvægte op til brysthøjde i en robevægelse, og sænk igen. Gentag.