cobra øvelse vil hjælpe med at korrigere afrundede skuldre og en fremad hoved, hvoraf ingen er ønskelige posturale justeringer. Ideelt set bør dine skuldre trækkes tilbage, og dit hoved skal være tilbage i en lige linie med ryggen. Mange af os rage vores hager frem til bedre se en computer eller tv-skærm i stedet for at flytte vores krop fremad. Vi har også en tendens til at lade vores skuldre at runde fremad, hvilket bidrager til aflange og svage øvre rygmuskler.
Gør en cobra øvelse med håndvægte tre gange om ugen, vil bidrage til at afhjælpe disse problemer. Ligge med forsiden nedad på en mat. Placer dine arme på dine sider, håndfladerne opad. Hold en håndvægt i hver hånd. Start med en lav vægt som 3-5 pounds, indtil du ved, hvordan denne øvelse vil belaste din krop. Udånder og løft din overkrop fra gulvet, inklusive dine arme og vægte. Klem dine glutes, men holde dine ben afslappet på måtten. Træk skuldrene tilbage og forestille sig røre dine skulderbladene sammen. Må ikke se op. Hold din hals i tråd med din rygsøjle. Hold løftet position i to sekunder. Langsomt sænke dig selv til måtten. Start med to sæt af 10 reps og arbejde op til to sæt af 20.
Supermans
superman motion også styrker rygmuskler og glutes og forstrækning muskler. Hold en håndvægt i hver hånd. Du kan også bruge ankel vægte, hvis du ønsker at øge den udfordring af øvelsen. Ligge med forsiden nedad på en mat og udvide dine arme og ben fladt. Forestil dine arme nå over hovedet som Superman flyvende.
Hold en let håndvægt i hver hånd. Exhale og løft din overkrop og dine ben, så kun din mave er på jorden. Hold ansigt ser på gulvet og klemme skulderbladene sammen. Hold stillingen i to sekunder. Inhale og sænke dig tilbage til gulvet. Start med to sæt af 10 reps og arbejde op til to sæt af 20.
Crunches Salg
Crunches øger ab styrke, hvilket vil bidrage til at afhjælpe en posterior pelvic tilt. Det er, når din ryg buer for meget, og din røv stikker ud. For at gøre en crunch med vægte, ligge på ryggen og holde en håndvægt eller medicin bold på dit bryst. Bøj knæene og placere dine fødder fladt på gulvet. Klem dine mavemuskler og skubbe din nederste del af ryggen fladt på gulvet. Blot at skubbe din ryg ned automatisk putte dit bækken anteriort.
Opretholde en flad ryg, crunch op 30 grader fra gulvet. Hold din hage trukket tilbage i tråd med din rygsøjle og tænke på at løfte brystet op. Dette vil engagere musklerne i din nakke, der holder dig fra at udvikle en fremadrettet hoved position. Lavere selv langsomt og med kontrol til måtten. Start med to sæt af 10 reps og arbejde op til to sæt af 20. Gøre tre dage om ugen for AB arbejde og øge vægten, når du nemt kan gøre to sæt af 20 eller lære mere udfordrende ab øvelser fra en personlig træner eller fitness professionel.
Referencer
Sissel-Online
Beeble s Fitness Blog
IFA Fitness
Resources nær Læs denne artikel på spansk
< li> Læs denne artikel UK English
ExRx Net