Stå med fødderne bør-bredde fra hinanden og dine hænder omkring de indre greb, står håndfladerne udad. Begynd med en temmelig let vægt, der vil lade dig krølle linjen op mod brystet og ned igen 12 gange med lidt stress. Tilføj mere vægt og gentag 12 gange mere. Tilsæt mere vægt og gøre 8 til 10 reps, og derefter lidt mere vægt til pund ud seks til otte reps. Pause i et minut eller to mellem hvert sæt.
Blast Dine Biceps
For at arbejde dine biceps fra tre forskellige vinkler i en hurtig sæt, start med en let vægt på curl bar og dine hænder uden for de ydre vinklede greb. Gør 10 hurtige krøller og derefter uden at holde pause, flytte dine hænder på de ydre greb og gøre 10 flere krøller og derefter 10 mere med dine hænder på de indre greb. For at øge blast, arbejde din vej tilbage til din oprindelige position med tre sæt af 10 krøller.
Reverse Curls
En anden måde at arbejde på ydersiden af din bicep og dine underarme er at udføre bicep krøller, men med håndfladerne nedad, så du ser ryggen af dine hænder kommer mod dig som du krølle baren opad. Disse kan være lidt sværere end basale krøller, så start med en lavere vægt.
Tricep krøller
Igen holde dine hænder i omvendt greb position på den indvendige greb, løft baren, så det er bag dit hoved med albuerne peger foran dig. Løft baren op, så dine arme glatte, men ikke låse dine albuer i toppen af elevatoren. Gør fire sæt, tilføje lidt vægt og trække antallet af reps hver gang, indtil din sidste par reps virkelig har du belaste. Hold ryggen lige hele vejen igennem.
Liggende franske presse
Ligge ned på en bænk med hænderne på den indvendige greb i en omvendt greb. Med den krølle bar over dit ansigt og dine arme bøjet, løft linjen op ved udretning dine arme. Gentag for fire sæt til at opbygge din triceps.