Mange mennesker kæmper med at tabe, men atleter i sportsgrene som fodbold, hvor vægten kan være en fordel, ofte svært ved at få vægt. Tager på i vægt i form af kropsfedt er sjældent en god idé, og alt det kræver er at spise flere kalorier, end du forbrænder. Det er langt sundere og fordelagtigt at tage på i vægt ved at fokusere på at opbygge rå muskelmasse. Vægtløftning for Mass

Det første skridt mod at få muskuløs kropsmasse er begyndt en vægtløftning rutine, der fokuserer på at løfte tunge vægte. Når kroppen løfter en vægt 12 eller flere gange, er det normalt øger udholdenhed af muskler, men det vil ikke i høj grad øge masse. For at øge muskelmasse, bør elevatorer gøres med sæt af to til 12 gentagelser med vægte, der er 70 procent til 90 procent af din maksimale styrke. Trættende musklerne i færre reps skaber små tårer i muskelfibrene, hvilket får kroppen til at reparere dem og øge muskelmasse. Du bør fokusere på at løfte tunge med alle de store muskelgrupper fordi større muskler vil få masse hurtigere. Squats, forstrækning krøller, ben presse og kalv rejser er nyttige til at opbygge ben masse; Bicepscurls, militær presse, bænkpres og triceps extensions er fantastisk til at opbygge de overarme, skuldre og bryst
Overbelastning

Under hver styrke-building rutine, skal du forsøge at holde sig til "overload princip:" muskler, der når svigt på grund af træthed normalt vil stige hurtigere i masse og styrke end muskler, der aldrig nå fiasko. Det kan synes counter intuitive, men dit mål i opbygningen af ​​muskelmasse er at svigte på at udfylde alle de reps planlagt for hver træning rutine. Du bør planlægge at gøre tre sæt af hver enkelt elevator og forsøge at justere vægten, så den endelige sæt, vil du max ud en rep eller to kort af dit mål. Ved at tvinge musklerne til at mislykkes igen og igen, vil kroppen forsøge at tilpasse sig til stammen gøre musklerne større og stærkere. Hvis du er i stand til at udfylde alle de sæt til en given lift under en træning, øge vægten for at elevatoren på dig næste træning. Som du kan opbygge din styrke, vil du gradvist øge vægten af ​​alle dine elevatorer.
Kost
p Bare fordi du ønsker at tage på i vægt, det gør 't betyde, at du skal spise uanset fødevarer, du ønsker. Det er sagt, du bliver nødt til at spise flere kalorier, end du normalt ville til at fodre dine muskler og øge din masse. Spise fødevarer med en masse fedt og raffineret sukker er usundt, og vil være tilbøjelige til at bidrage til kropsfedt, men ikke muskeltræning. Til formål at spise store mængder af magert kød, såsom kylling og fisk spiser gode fedt findes i nødder, og få masser masser af høj kvalitet kulhydrater, som fuldkorn. Spise sunde kulhydrater og protein vil give dig mere energi til din træning og hjælper kroppen opbygge dine muskler efter træning. Du vil sandsynligvis sætte på lidt ekstra kropsfedt, men dit mål bør være at få vægten primært i form af muskelmasse.