Bænkpres er almindeligt anset benchmark til bestemmelse af en persons overkrop styrke. Der er relativt enkle måder at bestemme din nuværende niveau af styrke og udvikle en plan for at nå dit mål. Som med enhver øvelse rutine, konsultere din læge, før du forsøger nogen af ​​de følgende øvelser. Brug altid en spotter, når bench-trykke på en del af vægten. Bestem din 1RM

The One Repetition Maximum (1RM) er den største mængde af vægt, at en atlet kan løfte mindst en gentagelse. Det er også den målestok for fastlæggelsen styrke til bænkpres. At bestemme dine 1RM, først begynde med en warm-up sæt. Dette sæt skal bestå af otte til 10 gentagelser af let håndterbare vægt. Hvil i 3 til 4 minutter, derefter indstille vægtstang til en vægt du kan håndtere i seks til otte gentagelser. Hvil i 3 til 4 minutter, tilsæt derefter mere vægt. Du bør være i stand til at udføre 2-4 gentagelser. Hvil i 3 til 4 minutter, derefter tilsættes så meget vægt som du tror du kan håndtere for en gentagelse. Hvis du kan udføre mere end én gentagelse, hvile og tilføje mere vægt. Hvis du ikke kan udføre en gentagelse, trække en minimal mængde af vægt, og prøv igen. Den maksimale mængde vægt end du kan løfte for en gentagelse er dit 1RM.
Den 10-Week Plan

Når du har bestemt din nuværende 1RM, vil du behov for at udvikle en plan for at nå dit mål 1RM. Først afgøre dit mål 1RM, derefter give en rimelig tid til at nå dit mål. En fælles tidsramme er 10 uger og et fælles mål er en £ 100 1RM stigning. For dette resultat, bliver du nødt til at løfte tre gange om ugen, og hver uge, du vil øge din maksimale vægt med 10 £ Hver træning vil bestå af tre sæt: minimum, mellemliggende og maksimum. Det minimum er 10 £ lettere end den mellemliggende sæt og 20 £ lettere end det maksimale. Hvis dit mål 1RM er 200 £, så vil din første uge max er 100 £, din mellemprodukt er £ 90 og din minimum er 80. Det minimum består af otte gentagelser, seks for den mellemliggende sæt og fire for den maksimale. Tillad 3 til 4 minutters hvile mellem sættene. Når du har gennemført alle tre sæt, løft den følgende uges maksimum, indtil fiasko (for uge 1, ville dette være 110 lb.) For anden uge, øger hvert nummer med £ 10 Fortsæt med at stige med 10 £ hver uge, indtil du har nået dit mål.
Stick med planen

Det er altid fristende at komme foran dig selv og bench-press mere, end du er planlagt til. Formålet med denne rutine er at gradvist at styrke din krop, og det tager tid og kræfter på at opnå træningsmål. Hvis du tager genveje eller tage for meget vægt for hurtigt, vil du føle sig meget mere træt og øm og øge din sandsynlighed for skade.