p Hvis du er en senior, mål for en fuld-kropsvægt workout to dage om ugen. En full-body workout omfatter én udøve hver til dit bryst, ryg, skuldre og ben. Over tid, kan du ønsker at øge til tre træning om ugen, men to er normalt tilstrækkelig. Hvis du får ondt fra at gøre et sæt i starten gøre netop ét sæt for de første tre til fire uger. Arbejde op til to sæt af 12 gentagelser af hver øvelse.
Varme op og køle ned
vægtløftning træning bør begynde med en lav-intensitet aerob træning. Giv din krop tilstrækkelig tid til at varme op. Bruge 10 minutter laver lys motion som marcherer på plads, eller gå på et løbebånd. Efter en træning, give mulighed for en cool-down periode. Marts i stedet for fem minutter til at bringe ned din puls. Har et par blide statisk strækninger så godt, hvis du føler stamme eller træthed i nogen muskler. Strækker hjælpemidler i muskel opsving. . Hold hver strækning i 30 sekunder eller mere
Øvelser
Gode øvelser for seniorer omfatter håndvægt bryst presser, siddende kabel rækker og squats.Chess presse: Lie opad på gulvet eller en bænk med to håndvægte. Tre til fem-pund håndvægte er gode vægte til at starte med. Hold dine arme ved 90-graders vinkler i overensstemmelse med dine skuldre med håndfladerne vender fremad. Exhale og tryk armene op over brystet, røre håndvægtene let, men uden at låse dine albuer. Inhale og bringe dine arme tilbage til den bøjede albue stilling, du startede with.Cable række: Sid på en stol eller bænk. Wrap en øvelse rundt om en stang, eller bede en ven til at holde kablet foran dig på brystbenet højde. Hold et håndtag af kablet i hver hånd med håndfladerne opad. Inhalere dybt. Bøj albuerne, udånder og træk dine arme og skulderblade tilbage. Hold dine albuer tæt til din krop, som du ro kablet bagud. Inhale som du udvide dine arme frem igen for at fuldføre rep.Squat: Stå oprejst med fødderne hip-bredde fra hinanden. Tæerne skal pege lige fremad. Udvid dine arme frem med håndfladerne opad. Du kan holde en stabilitet bolden i dine hænder eller bruge lette vægte, hvis du ønsker at arbejde dine skuldre, også mens du gør squats. Bøj knæene og nå tilbage med dine hofter, som om du kommer til at sidde i en stol. Læn dig forover lidt som du squat ned, og sørg for, at dine knæ ikke strækker fremad over tæerne. Udånder og stå op igen lige.