brystet flyve er en af de to grundlæggende bevægelser bruges til at arbejde Pecs. En kiste flue kan gøres på en maskine, med kabler eller med håndvægte. Flys at understrege de lavere Pecs bør ske på et fald med hovedet under dine hofter. Den nemmeste måde at gøre dette på er at bruge en øvelse bænk, der kan justeres til det laveste indstilling på et fald vinkel. Hvis du ikke har en øvelse bænk, kan du også bruge en aerob skridt til at oprette en vinklet bænk ved at placere tre risers på den ene side og en på den anden for at holde det på plads. For at gøre et fald flyve derhjemme, sidde på en tilbagegang bænk og holde en håndvægt i hver hånd. Lig på bænken og holde håndvægte over maven med håndfladerne vender indad og rørende. Put en lille bøje i albuerne og runde dine arme ligesom du krammer et træ. Sænk håndvægte langsomt ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet med håndfladerne opad. Hold dine arme i tråd med din mave. De kan forsøge at bevæge sig mod dit hoved, men for at holde fokus på din lavere Pecs ikke tillader dem til. Start med to sæt af 20 reps med lette vægte og arbejde op til tre sæt af 10 reps med medium vægte.
Presser
Chest presser er de andre grundlæggende kategori af bryst øvelser. Presser arbejde dine brystmuskler og dine triceps. Et fald Brystpres vil målrette de lavere Pecs. Lig på en bænk eller aerob skridt i samme position som de brystet flys. Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dine skuldre med håndfladerne vendt mod dine fødder. Udånder og tryk dine hænder lige opad, holde dem over brystet og ikke dit ansigt. Bringe dem sammen til at røre blidt på højden af din arm forlængelse. Hold håndfladerne vender fremad og dine håndled lige som du stansning luften. Inhale og sænke armene tilbage til dine skuldre. Du ønsker måske at bede et familiemedlem til at spotte dig, hvis du løfte tunge vægte eller er usikker på dine grænser. Brug det samme antal reps og sæt, som med flys.
Armbøjninger og planker
push-ups og planker kunne kategoriseres som brystet presser fordi de følger den samme grundlæggende udvidelse af armene, som presser gøre, men i stedet for at trykke på en vægt opad væk fra din krop, du trykker din kropsvægt fra gulvet. Ligge på maven på gulvet. Put dine hænder ved siden af dine armhuler med fingrene vender fremad. Krølle tæerne under dig og skub op fra gulvet, så du støtter din vægt på dine hænder og tæer. Holding denne holdning er en planke. For at understrege din lavere Pecs, lægge dine hænder på en sofa, bænk eller trin. Når du kan nemt holde denne hældning planke position i et minut, så prøv falde push ups. Fra denne planke position, bøje dine arme, indtil dit bryst er et par inches over trin. Udånder og push back up. Start med to sæt af 10 reps. Arbejde op til to sæt af 20 reps, og derefter op til tre sæt af 15 reps.