Den første prøve træning for teenage bodybuildere er en grundlæggende favorit af old-school løftere - Reg Parks 5x5. Oprindeligt forfattet i 1960'erne, har træningen stået sin prøve tid på grund af sin enkelhed og effektivitet. Mens træningen er højere (mere samlet sæt er afsluttet end under typiske træning), dette er en perfekt situation for teenage bodybuildere, som det tager fordel af deres højere hormonniveau og potentiale for vækst. Denne workout er inddelt i tre faser, der bliver stadigt mere vanskeligt, men det springende punkt træning er altid det samme - træne hver øvelse for fem sæt af fem gentagelser hver, hvor de første to sæt var "varme-ups", og sidste tre skal udføres på den samme "arbejde" vægt. Når løfteren kan færdiggøre alle 25 reps med den valgte vægt, tilføjer han 5 til 10 pounds til baren den næste uge.
Advanced German Volume Training
German Volume Uddannelse (GVT) blev først populariseret af Charles Poliquin, en canadisk styrke træner og træner en række olympiske atleter. Hvis du troede, at Reg Park program var grundlæggende, vil dette chokere dig ved at tage tingene et skridt videre. Fokus i GVT er at vælge en større lift en dag (squat, bænk, dips, dødløft, chin-ups, overhead presse) og udføre 10 sæt af 10 gentagelser pr sæt, for i alt 100 gentagelser på et enkelt træningspas. Igen, den grundlæggende karakter af dette program er det, der gør den ideel til teenagere, som er primet til at udvikle godt på denne type program. Den eneste reelle "regler" skal ikke vælge den samme øvelse mere end én gang hver anden uge og øge vægt, når du kan udfylde alle 100 gentagelser på en øvelse.
5/3/1 Program
Jim Wendler s 5/3/1 program er også ganske effektiv for teenage bodybuildere på udkig efter yderligere størrelse og styrke. Wendler var en konkurrencedygtig powerlifter med en 1.000-pund squat, og cirka en 700-pund bænkpres og dødløft. Det er klart, at han ved noget om at få stærk. Dette program er lidt mere kompliceret end de to andre, så det ville fungere bedst for mere avancerede teenage bodybuildere, der har mindst et års uddannelse under deres bælter og kender deres generelle begrænsninger i vægt værelse. Det drejer sig beregne target elevatorer ved hjælp af en procentdel af din 1RM (one-rep maksimum) for en bestemt elevator. Programmet bruger formler til at instruere dig om, hvor mange sæt og reps at skyde efter under enhver træning, med det mål at være en gradvis (men dramatisk) stigning i styrke på tværs af årene. Men for de teenagere, der har den erfaring og er ikke skræmt af de formler, garanterer 5/3/1 program kvalitet masse gevinster.