Circuit træning er nogen række øvelser, hvor praktikanten flytter fra den ene til den næste med minimal hvile, repeterende sekvensen for en række gentagelser eller "kredsløb". Fordelen for kredsløb uddannelse er, at du fuldføre en fuld workout hurtigt. Circuit træning gavner det kardiovaskulære system på grund af den minimale resten pr sæt
Christian Thibaudeau, en fransk-canadisk styrke træner og bodybuilding træner, anbefaler et system, der kredser fire øvelser:. Bænkpres, front squat, militære tryk, og bred-grip døde elevator. Hver øvelse er afsluttet i fire til seks gentagelser, hvorefter praktikanten vælger en abdominal øvelse til at fuldføre løbet af sin "hvile". Ved afslutningen af kredsløbet, er ti pounds føjet til linjen på hver enkelt elevator og kredsløbet gentages indtil eleven kan ikke længere komplet fire reps på nogen af de øvelser
En prøve træning vil omfatte:.
Bænkpres 200 lbs. for 4. til 6. repetitionsSet 20 crunchesFront squat: 250 £. for 4. til 6. repetitionsSet 20 knæ raisesMilitary tryk: 135 £. for 4. til 6. repetitionsSet 20 ben raisesWide-grip døde elevator: 250 £. for 4. til 6. repetitionsSet 20 reverse crunches
Repeat, at 10 lbs. til alle liften.
fotos supersæt kredsløb
Joel Marion, en berømt styrke træner siger, at han ikke bruger fulde kredsløb til vægttræning, argumenterer, at det reducerer elevens evne til at tilstrækkeligt stimulere muskelfibre gennem tilstrækkelig belastning. I stedet anbefaler han bruger antagonistiske parringer til at øge arbejdsbyrden og samtidig minimere tidsforbruget i gymnastiksalen. En antagonist parring er at kombinere to øvelser, der arbejder imod muskelgrupper, såsom bænkpres og vægte rækker eller bicep krøller og tricep extensions.
En prøve Marion kredsløb ville se sådan ud
Udfør 6 til 8 gentagelser på bænkpres, immediatelyPerform derefter 6 til 8 gentagelser på barbell rækker
Rest i 2 minutter
Udfør 6 til 8 gentagelser på militær pressImmediately udfører 6 til 8 gentagelser på pull-ups
Rest i 2 minutter
Ved afslutningen af den forlængede kredsløb, begynde forfra fra toppen og gentag indtil trætte.
Kropsvægt kredsløb
Kropsvægt øvelser kan udføres i kredsløb mode. Fordelene ved denne metode er, at det kan gennemføres overalt, fordi ingen udstyr er nødvendig, og det giver en god starter træning for dem uvant til eller eventuelt intimideret af vægten rummet. Kropsvægt kredsløb udføres i back-to-back mode meget gerne Thibaudeau rutine. ifficulty kan øges ved at udfylde 3-5 ekstra gentagelser på hver øvelse i hver efterfølgende kreds, indgåelse af træningen, når du når din udholdenhed grænse. En prøve kropsvægt kredsløb kan se sådan ud: Hej
20 push-ups20 lunges (10 per ben) 20 crunches20 pull-ups
hvile i 2 minutter, derefter gentage, at tilføje ekstra gentagelser til hver motion, indgåelse af træningen, når træthed gør det umuligt at konkurrere det foreskrevne antal reps.