p første beslutte, hvor meget tid du har til træning. Professionelle bodybuildere og andre atleter løfte vægte seks eller syv dage om ugen, men du måske ikke har så meget tid til at afsætte til fitness. Din træning vil betale sig i forhold til det arbejde, du gør, så prøv at afsætte tre eller fire dage om ugen for gym.If du planlægger at træne tre dage om ugen, strukturere din træning som dette, skiftevis over-og underkrop dage : Dag 1: Upper BodyDay 2: offday 3: Lavere BodyDay 4: offday 5: Øvre BodyDays 6 og 7: OffNext uge, vil du begynde med en lavere organ workout, og så on.If du planlægger at gå den ekstra mil og tog fire dage om ugen, struktur din træning som dette: Dag 1: Upper BodyDay 2: Lavere BodyDay 3: offday 4: Upper BodyDay 5: Lavere BodyDays 6 og 7: Off
Beslutning om Øvelser
Udfør fire øvelser om dagen. Foretag de første to sammensatte, MULTIJOINT elevatorer, der tillader dig at bruge tung belastning, såsom en bænkpres eller døde elevator. For de to andre øvelser, gør isolation øvelser, der giver dig mulighed for at fokusere dine anstrengelser på de enkelte muskelgrupper, såsom barbell krøller eller tricep extensions.Here er eksempler øvelse valg for øvre-og nedre-body dage: Overkrop 1: Overhead barbell presse , pull-ups, barbell shrugs, dumbell curlLower Krop 1: Squat, god morgen, forstrækning krøller, kalv raisesUpper Krop 2: Barbell række, bænkpres, tricep extension, koncentration curlLower Krop 2: Dødløft, glute-ham raise, ben extensions, siddende kalv rejser
Beslutning om Gentagelser
Endelig skal du vælge et sæt og gentagelser ordning for dine øvelser. Den generelle regel er ikke at overstige 20 af total sæt pr træning. Derudover bør du holde alt gentagelser per øvelse mellem 20 og 30 år. Mulige gentagelser ordninger omfatter (benævnt sæt * reps): 8 * 3, 5 * 5, 4 * 6, 3 * 8 og 3 * 10. Generelt bør du udføre færre gentagelser for din sammensatte øvelser og flere gentagelser til din isolation exercises.A prøve rep ordning for træning ser sådan ud: Overkrop 1: Overhead barbell presse (5 * 5), pull-ups (4 * 6 ), barbell shrugs (3 * 8), dumbell curl (3 * 10) Lavere Body 1: Squat (5 * 5), god morgen (4 * 6), forstrækning krøller (3 * 8), kalv rejser (3 * 10 ) Overkrop 2: Barbell række (5 * 5), bænkpres (4 * 6), tricep extension (3 * 8), koncentration krøller (3 * 10) Lavere Body 2: Dødløft (5 * 5), glute-skinke hæve (4 * 6), ben extensions (3 * 8), siddende kalv rejser (3 * 10) For beskrivelse af eventuelle ukendte øvelser, klik på "Exercise List" linket i afsnittet Ressourcer. For hver øvelse, skal du vælge en moderat vanskelig vægt, at du stadig kan løfte i den foreskrevne antal gentagelser. Forsøge at øge vægten på hver øvelse, hver uge, selvom det er kun 5 lbs. mere. Efter denne workout plan til punkt og prikke, vil tilføje en hurtig muskler og styrke til din ramme.