Opsamling muskler masse kræver at spise en afbalanceret kost med lavt fedtindhold protein hver to til tre timer og laver styrketræning (løfte vægte) mindst fire til fem gange om ugen for at dyrke muskler. Undgå anabolske steroider. De skade leveren og de langsigtede bivirkninger omfatter sterilitet hos mænd og kvinder. Hold en god træning bord og tog dagligt for de bedste resultater. Training Table

Vælg fedtfattige proteinkilder såsom æggehvider, magert udskæringer af rødt kød, hud-fri fjerkræ, fede fisk som laks samt tofu, fedtfattige mejeriprodukter og bælgfrugter. Trim alle synlige fedt fra kød og fjerkræ og stege, damp eller røre yngel i en oliven, raps eller tidselolie.

Må ikke fjerne kulhydrater såsom grøntsager, frugt eller brød. Spiser kun animalsk protein vil ikke give tilstrækkelig ernæring og fiber er nødvendig for at passere affald dagligt

Tag et godt multivitamin, der dækker dine behov:.. Mere jern for kvinder, mere zinkkompleks for mænd, for eksempel

Train Klogt

løfte vægte mindst fire til fem gange om ugen. Ideelt arbejder forskellige kropsdele hver dag. For eksempel, bryst og ryg og mavemuskler på mandag, ben og hjerte-kar tirsdag. Tag onsdag off at gøre skånsomme kardiovaskulære såsom at gå bakker eller low-key cykling. Vend tilbage til gymnastiksalen på torsdag til lørdag og hvile igen på søndag.

Løft "super sæt" for at indlæse musklerne til at bygge. En super sæt gør to sæt kontinuerligt. For eksempel er en super sæt til biceps 10 gentagelser af bicep krøller og straks laver 20 armbøjninger uden hvile. Normalt ville du hvile i between.Stay ydmyg med mål, hvis du er ny. For eksempel gøre en super sæt til brystet: 12 til 15 reps af brystet presser fulgte straks med det samme af flys-og tricep-returkommission

stedet for hvile, gør et tredje sæt, der er mindre udfordrende, men vil. hjælpe dig med at få muskel definition. I dette tilfælde, 25 enhåndsmålinger push-ups (begge fødder på gulvet og ved hjælp af kun én hånd, ikke to.)

Tips og Advarsler

Må ikke træne, hvis du er træt, søvnmangel, såret eller underernærede. Bring high-protein drikke til gymnastik og stash tørrede frugter og usaltede nødder i din gym taske til præ-og post-workout snacks til brændstof og genopbygge dig.

Når du udfylde en træning, spise en afbalanceret, høj -protein måltid inden for en time at fodre din glykogen vinduet. Denne "stik i" glykogen butikker forarmet fra fodring sultne muskler i løbet af din træning.

Mere er ikke bedre. At opbygge masse hurtigt, skal du spise, træne og hvile ordentligt. Microtears forekomme med hver super sæt, du udfører, og det er vigtigt at tage en fridag fra styrketræning for at forebygge skader.