Træt af beskæftiger sig med prisen på en gym medlemskab og besværet med at vente på udstyr til at frigøre? Disse tre at-home øvelser er ikke kun valgt for deres effektivitet, men for deres ikke-afhængighed motion habengut. Som med enhver øvelse program, er nøglen til at få resultater at arbejde regelmæssigt og over en lang periode. Sigt i tre til fem gange om ugen. I forbindelse med regelmæssig cardio motion (jogging, cykling, svømning), og en sund, portion-kontrolleret kost, kan disse øvelser være lige så effektiv til mindre og opstrammende dine glutes som at bruge en fancy Nautilus maskine. Knælende Straight Leg Raise

Sæt dig selv på alle fire, med dine hænder fladt og ryggen lige. Forlæng ene ben lige ud og parallelt med gulvet (et spejl ved siden af ​​du vil være praktisk for at holde din formular i skak). Løft benet så langt som du kan med en langsom, kontrolleret bevægelse, så det er lige. Retur dine ben til en parallel-to-the-floor position og gentag for et sæt af 10 til 15 gentagelser. Efter et sæt, bøje benet tilbage i en knælende stilling, og gentage de samme bevægelser med dine andre ben.

Skift til det modsatte ben efter hvert sæt, med et mål om tre sæt af 10 til 15 gentagelser for hvert ben.
Liggende Bridge Raise

Lig på ryggen, bøj ​​knæene og udvide det ene ben lige, tæer peger mod loftet. Holde dine arme fladt på gulvet, langsomt løfte dine hofter og bag opad, indtil din lænd er væk fra gulvet og du føler spændingen i din bagdelen muskler. Holde spændinger, sænk langsomt ryggen på gulvet i hvileposition, og gentag. Efter et sæt af 10 til 15 gentagelser, skal du skifte til den anden side (løft det andet ben), færdiggøre tre sæt af 10 til 15 gentagelser for hver side.
Knælende Side Lift

Som med Knælende Straight Leg Raise, sætte dig selv på alle fire, med hænderne fladt på jorden. Hold ryggen lige og maven stramt. I en langsom og kontrolleret bevægelse, hæve din bøjede ben udad og sidelæns, indtil det er på hoftehøjde. Retur dine ben til startpositionen, og gentag for et sæt af 10 til 15 gentagelser. Suppleant sæt mellem benene, fuldfører tre sæt i alt.