Din krop vil tilpasse sig til enhver øvelse inden for et par uger, og finde en måde at gøre det nemt. Dette kaldes den generelle tilpasning syndrom. For at holde din krop i at tilpasse og dermed nå frem til en øvelse plateau, lave en række øvelser. Lær nogle grundlæggende øvelser til at opbygge styrke, men så gøre så mange som du kan. Ab bænk øvelser omfatter tilbagegang crunches, nedsat crunches med rotation, nedsat side crunches, lodrette hofte fremstød og lodrette skrå hip fremstød, blandt mange flere, men disse er gode at starte med.
P Du kan tilføje sort til specifikke øvelser samt. For eksempel til at gøre en tilbagegang crunch, hook dine fødder i foden hvile og lavere selv til bænken. Dit hoved vil være under dit hjerte i denne stilling, som kan være en kontraindikation for denne øvelse, hvis du har blodtryk eller andre problemer. Læg hænderne bag ørerne let. Træk ikke på halsen. Crunch op halvvejs og hold i 2 sekunder. Slappe af hele vejen ned til bænken og gentag. For en variation, tilføje nogle rotation til motion og arbejde din skrå muskler ved at vride dine skuldre til den ene side i toppen af din stykket, som du holder, og derefter skiftevis din twist til den anden retning på den næste rep.
Hyppighed og Progression
Selv om det er vigtigt at have fridage for at give din krop at restituere sig og reparere, for mange fridage vil resultere i at miste styrke. Start med to abdominal træning om ugen. Flyt op til tre øvelser efter 3 eller 4 uger. Du kan gøre 2-4 core øvelser om dagen sammen med en full-body styrketræning træning. Omkring 10 og 20 reps gjort i to til fire sæt er ideel. Du ønsker måske at starte med øvelser på gulvet i de første par uger for at vinde styrke, før der udvikler sig til bænk øvelser. Ellers kan du ikke have den styrke og koordination at gøre ab øvelser korrekt på en bænk. Når du har styr på øvelse på bænken, indarbejde nogle øvelser på en bold for at give din krop noget nyt at beskæftige sig med. Dette vil afhjælpe kedsomhed og holde din krop fra at finde ud af alle de øvelser, du laver, hvilket gør dem alt for let.
Breathing
Vejrtrækning er en meget vigtig men ofte overset del af motion. Breath kan især være nyttigt med maveøvelser. Exhale med hver øvelse vil stramme abs og gøre din træning formular bedre. For eksempel, når du udfører en tilbagegang crunch puste ud, som du stykket op og inhalere som du slappe af igen ned på bænken. Udånder som du løfter dine hofter på en lodret stak og inhalere som du vender tilbage til bænken. Typisk med ab bænk øvelser bør udånding komme, når du løfter og indånding skal matche, når du slapper tilbage på bænken. Dybe vejrtrækninger vil holde dine muskler fra trættende hurtigt. Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden.