Det bedste enkelt øvelse for den indre og ydre lår er dobbelt bencurl. Denne øvelse virker både adductors (indvendig) og bortføreren (ydre) lårmuskler sammen. Der er flere variationer af den dobbelte bencurl som du fremskridt og har brug for en mere udfordrende øvelse til fortsat at styrke og toning lårmusklerne. Floor Dobbelt Leg Lift

Lie på en mat på din højre side med hovedet hvilende på din højre arm. Placer din venstre hånd på gulvet foran dig. Ret dine ben. Stak dit venstre ben på toppen af ​​din højre. Klem dine mavemuskler og glutes for balance. Exhale og løft dine ben sammen - lige op - et par inches fra gulvet. Hold dem i luften i to sekunder. Klem dine ben tæt sammen. Inhale og sænke dine ben glat til gulvet. Gør 12 reps på højre side, rul derefter over og gøre en anden 12 på den venstre side. Arbejde op til to sæt af 20 reps per side. Hvis den er for let, tilføjer ankel vægte.
Medicine Ball Double Leg Lift

For en mere udfordrende udgave, sætte en medicin bold mellem dine kalve, mens du gør det dobbelt bencurl. Selv 5 pounds vil gøre en forskel. Dette er mere vanskeligt ikke kun på grund af den ekstra vægt, men fordi dine inderlår skal arbejde hårdere for at holde på bolden. Kom i den samme position som gulvet dobbelt bencurl og placere bolden mellem dine kalve. Løft og hold i to sekunder. Har to sæt af 12 reps per side, så gå op til en tungere medicin bold. Arbejde op til en 10-pund bolden.
Bosu Ball Double Leg Lift

Mens medicin bold tilføjer den udfordring vægt, Bosu bold variation tilføjer udfordringen i ustabilitet. Den Bosu bold bruges i balance træning. Bosu står for "begge sider op", fordi du kan gøre øvelser på begge sider. Denne variation er mere udfordrende for din kerne, som du vil balancere din krop på Bosu. Lig på din højre side med din højre hofte knogle i midten af ​​Bosu bolden. Placer din højre albue og underarm på jorden med albuen direkte under din skulder. Hold hele din krop lige fra fod til hoved. Placer din venstre hånd på din hofte, så det ikke kan bruges til at hjælpe i balance. Klem dine mavemuskler og glutes at holde fra at falde fra. Udånder og løft begge ben, indtil de er højere end dine hofter. Hold i to sekunder, og derefter sænke dine ben. Har to sæt af 12 reps per side og arbejde op til tre sæt af 15..
Frequency

bedste resultater, gør ben elevatorer mindst tre dage om ugen ( med én hviledag i mellem) for at øge muskelstyrke og tone. Integrering daglig fysisk aktivitet ind i din rutine, der virker dine lår, såsom rulleskøjteløb, vil styrke dine muskler og forbrænde fedt. Prøv at træne på samme tidspunkt hver dag for at gøre det til en vane.