Den bedste øvelse til at flade din mave er crunches og variationer af crunches. En ordentlig kost, aerobic og styrketræning vil hjælpe med at reducere kropsfedt, så dine mavemuskler kan ses, men at tone og stramme dine mavemuskler til en flad mave, er crunches bedste. Floor Crunches

At udvikle ab styrke og lære god form, så du ikke såre din nakke eller ryg, er det bedst at starte crunches på gulvet. Lig på ryggen og placere dine fingerspidser bag ørerne. Må ikke lægge hænderne bag hovedet, eller du vil blive fristet til at trække på din hals. Bøj knæene og sætte fødderne fladt på gulvet. Træk i navlen, som om at forsøge at nå frem til din rygsøjle. Crunch op til ikke mere end 30 grader, lige nok til at få dine skuldre fra gulvet. Exhale, da dette vil hjælpe dig med at stramme din mavemusklerne. Hold i 1 sekund. Inhale og lavere selv til måtten. Gør 10 crunches og arbejde op til 3 sæt af 20 reps, holder hver for 2 sekunder. Må crunches 3 gange om ugen.
Half V-Crunches

Når du har udviklet gode abdominal styrke fra almindelige crunches, kan du gå videre til V-crunches. Disse typer af crunches arbejde dine øvre mavemuskler som gulv crunches, men også dine nedre mavemuskler og den tværgående abdominus muskel, der stabiliserer din rygsøjle og holder i dine indre organer. For at gøre en V-stykket, ligge ansigt op på en mat. Nå dine arme over hovedet og rette dine ben. Hold dine ben op 45 grader fra gulvet. Crunch op og holde armene udover dine ører. Hold i 2 sekunder og sænk dine skuldre, men holde dine ben op. Må 10 reps. Arbejde op til 2 sæt af 20. Har disse 3 gange om ugen.

Bosu Ball Crunches med Oblique Twists

anden mellemliggende crunch variation, der virker din øvre mavemuskler, men også dine interne og eksterne obliques er bolden stykket med rotation. Lig på en Bosu bolden med nederste del af ryggen i midten af ​​Bosu, og dine skuldre holdes parallelt med gulvet. Du skal føle noget arbejde i dine mavemuskler bare holde din overkrop i luften. Fødderne hviler fladt på gulvet med bøjede knæ. Læg hænderne bag ørerne. Crunch op 30 grader og dreje dine skuldre, så din højre skulder peger mod venstre knæ. Hold i 2 sekunder. Lavere dig tilbage til start uden at lade dine skuldre til at røre bolden eller gulvet. Crunch op igen og vride den modsatte vej. Tælle, at som 2 reps og gøre 12.. Arbejde op til 2 sæt af 20 reps. Skift mellem 2 dages Bosu crunches og 2 dage i V-crunches om ugen for at få en flad mave, så en hviledag mellem træning. Når du har opnået en flad mave, kan du falde ned til 2 af total dages ab træning for at vedligeholde din tone.